2021年12月6日

風邪予防メニュー「丸ごと根菜と鶏の煮物」の作り方｜栄養士が教えるガッツリ飯レシピ

　天気や気温の変動が多く、環境の変化によるストレスもあり、風邪をひきやすい時期。運動に勉強に、毎日全力で頑張っている人にとっては大敵です。今回は、食物繊維をたっぷり含む根菜と、タンパク質豊富な鶏肉を合わせた風邪菌を吹っ飛ばす一品をご紹介します。

根菜類は加熱することで体を温めてくれる

　さつま芋やにんじん、レンコンなどの根菜は、加熱することで体を温めてくれるサポート力があります。また、今回は皮ごと使用することで、剥いて食べるより免疫力UP。さらに、さつま芋を切った時に出る粘りのある白い汁は胃の粘膜を保護し、菌から守ってくれる効果も。また、さつま芋のビタミンが糖の代謝を高めてくれるので、体のエネルギーに素早く変換してくれます。

　ビタミンもたっぷり摂取できる、まさに風邪予防にぴったりのメニューです。

鶏と根菜の煮物の作り方

材料（2〜3人分）

・鶏もも肉…200g
・さつま芋…2/3本（200g）
・にんじん…2/3本（100g）
・れんこん…200g
・生姜…1片
・長ネギ…1/2本
・インゲン…4本
・A【水…1と1/2カップ、醤油・酒・みりん・酢…各大さじ2強】

作り方

1.すべての材料を食べやすいサイズに切る。

2.鍋を熱し、長ネギとともに鶏もも肉の皮目を下にして入れ、画像のように焼き色が付くまでしっかりと焼く。焼き色がついたらひっくり返し、れんこんとインゲン以外の材料と(A)を入れてひと煮立ちさせ、アクを除きながら約10分煮込む。野菜に火が通ったら、れんこんを加えて、更に5～10分煮込む。

3.レンコンに火が通ったら、煮汁を絡ませながら水分を飛ばして煮切る。インゲンを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱して火を通し、鍋に加えてざっくりと混ぜ合わせて器に盛る。

料理のポイント

皮付きで調理することで栄養を丸ごと摂取

　にんじんやれんこんは皮付きにすることで、食感を生かし、さらにビタミンや食物繊維、土に含まれるミネラルが摂取できます。ですが、どうしても皮が気になる場合は、丸めたアルミホイルで少しこする程度に洗ってもOKです。

酢はぜひ入れてみて

　調味料に酢を足すことで、野菜のアク（さつま芋やれんこんのデンプン質特融のえぐみなど）が気にならなくなると同時に、お肉も柔らかくなります。さらに、疲れを取る効果もプラスされます。たっぷりの酢は、他の調味料と一緒に煮込むことで、酸味が除かれて旨味とコクに変わります。

野菜が苦手な人にもおすすめの味付け

　すべての食材を大きく切ることで見た目にも鮮やか。甘辛な味付けは、野菜が苦手な人もペロリと食べられるはず。風邪が流行るこの時期、根菜のビタミンを丸ごといただけるメニューにぜひチャレンジしてみては。

＜プロフィール＞
田村つぼみ　料理家／栄養士
1985年生まれ。栃木県出身。短大を卒業後、料理教室にて講師を務める。その後、料理研究家・浜内千波師匠のもとでアシスタントとして修業。現在、料理家として、書籍や女性誌を中心に活動中。また、カフェなど飲食業態のメニュー開発、店舗立ち上げプロデュース、料理教室ほかを精力的に行っている
【HP】http://www.tsubomi-t-cooking.com/