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ビタミンDで免疫力アップ。「イワシの蒲焼丼」の作り方|栄養士が教えるガッツリ飯レシピ

 スポーツの試合や練習を行う時に不可欠な“集中力”。強く集中して臨むことで運動のパフォーマンスが上がり、ケガも防げます。今回は、脳を刺激して集中力をアップさせるアミノ酸に加え、免疫力アップ効果が期待できるビタミンD、体づくりを助けてくれるカルシウムも豊富に含まれたイワシを使った丼をご紹介。

 DHAやEPAも含まれているので、血液の流れをサポートする効果も期待できます。

いわしの蒲焼丼

材料(1人分)

・イワシ(開いたもの)…1尾
・塩…少々
・酒…小さじ1
・A【醤油・酒・みりん…各大さじ1と1/2、砂糖・酢…各小さじ1、すり生姜…1かけ分、すり玉ねぎ…1/4個分】
・トマト…1/4個
・水菜…40g
・オクラ…2本
・油…小さじ2
・小麦粉、ごはん…各適宜
・温泉卵…2個

作り方

1.イワシに塩と酒をふって10分ほど置く。その間、トマトは1cmの角切り、水菜は粗微塵に刻む。オクラは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで40秒加熱して小口切りにする。(A)を混ぜてタレを作る。

2.イワシの水気をキッチンペーパーで除き、小麦粉を両面に軽くまぶして、油を敷いたフライパンに皮目から入れて焼く。焼き色が付いたらひっくり返して火を通し、一度取り出して余分な油をふきとる。タレを入れて煮詰め、水分が半分量程度になったらイワシを戻し入れて絡ませる。

3.ごはんを水菜と共にざっくりと混ぜ合わせて器に盛り、(2)のイワシをのせる。フライパンに残ったタレにトマトを加えてさっと温め、上からかける。温泉卵を添えて、オクラを全体にちらす。

料理のポイント

酢やトマトをタレにくわえて、カルシウムの吸収アップ

 タレは酢やトマトを加えることで、イワシのカルシウムをより摂取しやすくしてくれます。甘めのタレを絡ませることで、魚の生臭さや小骨がニガテな人も美味しく食べられる仕上がりに。

生野菜をごはんに混ぜる

 生野菜はごはんに混ぜ込むことで、シャキシャキとした心地よい口当たりになります。

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<プロフィール>
田村つぼみ 料理家/栄養士
1985年生まれ。栃木県出身。短大を卒業後、料理教室にて講師を務める。その後、料理研究家・浜内千波師匠のもとでアシスタントとして修業。現在、料理家として、書籍や女性誌を中心に活動中。また、カフェなど飲食業態のメニュー開発、店舗立ち上げプロデュース、料理教室ほかを精力的に行っている
【HP】https://www.tsubomi-t-cooking.com/

<Text:服部桃子(アート・サプライ)/Photo:久保寺誠>

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