8分でOK！体の芯を刺激する、かんたん体幹トレーニング【30秒×10種目】

「体の芯（＝体幹）」をじんわり刺激する体幹トレーニングを解説！

体幹を鍛えると、姿勢が整い、疲れにくくなり、見た目にも引き締まった印象に。ジムに行かなくても、自宅で気軽にできるのもポイント。

今日は、1種目30秒のかんたんプログラムをご紹介します。しかも、きつすぎず「無理なく続けられる」メニューを厳選しました。

8分間のプランクトレーニング

1．膝つきプランク（30秒）

両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。

膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。

2．ハイプランク（30秒）

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープしましょう。

3．ハイリバースプランク（反対）

仰向けに横になり、 手ひらを地面につけましょう。

上半身を上げ、頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。これも30秒行います。。

4．プランク（30秒）

両肘を床につけうつ伏せになります。

腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばし、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

5．腕肩回し（30秒）

座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

6．サイドプランク（30秒）

横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。

前腕部と足でカラダを支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。

7．サイドプランク（反対）

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。これも30秒！

8．ワイドスタンスプランク（30秒）

両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。

9．プランクプッシュアップ（30秒）

上半身をあげて腕を床にセットし、足を伸ばしてつま先立ちで体をキープしましょう。

左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返します。

10．深呼吸（30秒）

ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐きます。

心地よく全身に呼吸が行き渡るようにリラックスして行いましょう。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞