短時間で全身をまとめて鍛えたい人に向けた、8分完結のトレーニングメニュー。途中で腹筋ローラーを使います。大きな筋肉を中心に、全身を刺激していく内容です。

床に厚手のタオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。

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全身の8分間トレーニング

1．膝コロショート

膝をついて上体がブレないように準備します。

ローラーをゆっくり転がしていき、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻しましょう。

2．ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せます。

背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていき、90度まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。

3．ブルガリアンスクワット(反対)

反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。

4．ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に立てます。

床から腰を持ち上げ、地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げていきましょう。

5.深呼吸+下半身ストレッチ

片足を反対の足に乗せ、そこに体重をかけて伸ばします。

体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。

6．膝コロロング

膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握ります。

ローラーを遠くまで転がし、これ以上伸ばせないという地点まで来たら、元の位置に戻りましょう。

7．バックキック

手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作ります。

片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げ、膝を降ろしていきます。

8．バックキック(反対)

反対側も同じように、後方へ蹴り上げるように行っていきましょう。

9．バックエクステンション

うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセットします。

上を向くイメージでそのまま上体を反らしていきましょう。

10．深呼吸+腹筋ストレッチ

お腹をしっかり伸ばしていきましょう。ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。

実施時間

30秒×10種目／8分間

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞