下半身を鍛えるならこの5種目！痩せやすい体を作る【8分】筋トレメニュー

太ももやお尻は、体の中でもっとも大きな筋肉が集まるパーツ。ここをしっかり刺激し、筋肉量を増やすことで、消費エネルギーが増え、基礎代謝アップにもつながります。

“何もしなくても消費しやすい体”をつくる近道が下半身トレーニングなのです。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①ヒップリフト

正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

 

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

ポイント

・お尻は地面につけず、お尻をつき上げるイメージで行う
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に行う
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋

②スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)

2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回

ポイント

・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように行う
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

③片足ルーマニアンデッドリフト

正しいやり方

1. 片足を地面から少し浮かせ立つ

2. 浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように意識する

3. 元の姿勢に戻す時に、浮かせている足が地面につかないようにする

4. この動作を左右交互に行う

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・ハムストリングス（もも裏）
・大臀筋（お尻）

④カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

4. 30回ほど繰り返す

実施回数

30回

ポイント

・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋

⑤ニーレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、おへそを見るように頭を少し持ち上げる

2. 腰が上がらないよう、足を少し浮かせる

3. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回

ポイント

・足を戻す時はゆっくり行う
・キツい方は頭を上げなくてもOK

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋

＼もう一度動画でおさらい／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞