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【おうちでできる!マタニティヨガ #1】深呼吸でリラックスする

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 妊娠中でも体に負担をかけることなく、安心して楽しめるマタニティヨガ。最近では産院でも講座が開かれるなど、多くの方が触れる機会が増えています。妊娠中の身体の重さや腰の痛みなど不快な症状をヨガの簡単なポーズと呼吸法で緩和することができます。また精神を集中することで、気持ちまでリラックスさせてくれる効果もあります。まずは、マタニティヨガのメリットと注意事項、基本となる「呼吸法」、比較的簡単にできるポーズを覚えていきましょう。

《目次:おうちでできる!マタニティヨガ》
[#1]深呼吸でリラックスする
[#2]腰の痛みをやわらげるポーズ
[#3]足のむくみを解消するポーズ
[#4]安産力をアップするポーズ

マタニティヨガのいいところ

 マタニティヨガを実践することは、お産の準備にさまざまなメリットがあります。

  • [運動不足が解消できる]マタニティヨガは無理なく続けられる有酸素運動です。
  • [体の不調が緩和する]腰痛、体のむくみ、足のつりなどが緩和されます。
  • [血行が良くなる]体温が上がり、免疫力がアップします。
  • [お産の呼吸の練習ができる]ゆっくりと呼吸をすることで自律神経も整います。
  • [お産に向けて骨盤を整える]お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ歪んできがちな骨盤を整えます。
  • [赤ちゃんとの絆が深まる]お腹の赤ちゃんを感じながらゆっくり呼吸をすることで一体感が味わえます。

始める前に覚えておきたいこと

 次に、マタニティヨガを始める前に必ず確認しておきたいことをチェックしましょう。

  • [安定期に入ってから始める]妊娠20週を過ぎたころから始めることをおすすめします。不安があれば、担当医に相談してから始めましょう。
  • [無理をしない。お腹が張るときは控える]体調が悪いときは控えましょう。疲れたら中断しましょう。
  • [締め付けのない服装で]お腹周りはゆったりと。また、冷えは禁物ですので、薄着になりすぎないようにしましょう。
  • [食後2時間は避ける]胃が活発に動いている間は避けましょう。
  • [滑らないように注意]ヨガマットを敷くなど、足元には十分注意しましょう。

深呼吸と姿勢を覚えよう

●基本の深呼吸とポーズ

 まずあぐらをかき、胸の前で手を合わせてひと呼吸(鼻から吸って鼻から吐く)します。背筋を伸ばして胸郭を開くことで、深い呼吸がしやすくなります。

 手を膝におき、手のひらを上に向けて親指と人差し指を軽くつけます。ゆっくりと鼻から息を吸います。骨盤の奥底まで届ける気持ちで、お腹に深く息を吸い込みます。息を吐くときは顎と口元をゆるめて、吸ったときの倍の時間をかけるようにゆっくりと息を吐ききります。この呼吸法は、陣痛のときにも役立ちます。

●楽な姿勢を見つけよう

 座ったときの基本姿勢は「あぐら」をかいた状態ですが、「あぐら」がきついときは、お尻の下にクッションを置いても大丈夫です。

 「あぐら」がかけないときは、正座の体勢でクッションにまたがるなど、それぞれ楽な座り方を選んでも大丈夫です。どちらの姿勢も、お尻の左右のバランスをとり、お尻の真ん中にある仙骨を立たせるように意識しながら実践してみましょう。

●楽な姿勢でリラックス

 仰向けで寝るのがつらい妊婦さんは、左右楽なほうに横になり、下の脚は伸ばし、上の脚は膝を曲げて前に出します。下側の腕は背中側におき、上の腕は顔の前におきます。

 この姿勢のまま、ゆっくり深い呼吸を繰り返し体のすみずみまで力を抜いていきます。体をゆるめてリラックスする方法は、陣痛と陣痛の合間にも使えます。

 マタニティヨガの呼吸法は、出産時の精神的不安も軽くしてくれます。ゆっくり深い呼吸でリラックスしたお母さんの気持ちも、お腹の中の赤ちゃんに届くかもしれません。もうすぐ会える赤ちゃんと一緒に心と身体を整え、快適な毎日を過ごすよう心がけましょう。次回は、「腰の痛みをやわらげるポーズ」をご紹介します。

《目次:おうちでできる!マタニティヨガ》
[#1]深呼吸でリラックスする
[#2]腰の痛みをやわらげるポーズ
[#3]足のむくみを解消するポーズ
[#4]安産力をアップするポーズ

[監修者プロフィール]
栁澤裕美(やなぎさわ・ひろみ)
オリーブ母子相談室院長。助産師、日本マタニティ・ヨーガ協会認定インストラクター。熊本県出身。産業医科大学医療技術短期大学看護学科、熊本大学医療技術短期大学助産学専攻卒業後、大学病院、個人病院勤務。1女2男出産後の2001年オリーブ母子相談室を開院。同院で妊婦相談、母乳相談、育児相談、産後ケアを行うほか、マタニティヨガ、ベビー&ママヨガのクラスを開催している。また、妊娠、出産、育児に関する講演・講座を行うなど地域の子育て支援活動に精力的に携わっている
【公式HP】http://www.oliveboshi.com/index.html

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Photo:下林彩子、Getty Images>

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