たったこれだけなのに効く～！壁に寄りかかって下半身を鍛える“6ポーズ” (2/2)

壁スクワット

1.足を肩幅に広げて、壁に手を添える。壁とつま先の間は、こぶし1つ分空ける

2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす

3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK
・壁についた手は、添えるだけで押さない
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大臀筋

シングルレッグカーフレイズ

1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして立つ

2.片方の足に反対側の足をかける

3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す

実施回数

左右 各20回

トレーニングのポイント

・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的
・背中が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋

シシースクワット

1.壁の前に横向きに立ち、片手を壁につく。足は肩幅に開く

2.片手を壁につき、バランスをとる

3.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく

4.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる

5.キープした後、ゆっくり体を上げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋に力を入れてバランスを取る
・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける
・曲げる動作はゆっくりでOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋

壁プランク

1.肘は肩と高さを揃えて壁につけ、足は肩幅に開く

2.両足を壁から少し離し、頭からかかとまでを一直線にする

3.かかとは地面から少し浮かせた状態でキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・かかとは床につけない
・アゴを引くようにすると、腰が反りにくくなって効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

壁を使ったショルダープレス

1.壁に手をつき、体を少し前傾させ、かかとを浮かせて立つ

2.壁に頭を近づけながら、体を前に倒す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的

鍛えられる部位

・三角筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞