【3日間チャレンジ】はみ出た横腹を引き締める「ねじり筋トレ」まとめ (8/8)

3日目　腹斜筋も一緒に鍛えよう！

ツイストプランク

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする
• ペースを崩さない
• フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる

鍛えられる筋肉部位

• 腹斜筋
• 腹横筋

足の開閉

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

首や腕は浮かないようにする

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

• 速く動かすのではなく、大きく開いてゆっくり動かす
• 呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

• 腹横筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

ヒップロール

1. 仰向けになり手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる

2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

実施回数

20回

トレーニングのポイント

• お腹の横の部分を意識する
• ひねりを感じながら、足を大きく横に振る

鍛えられる筋肉

• 腹斜筋

ツイストシットアップ

1. 仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2. 上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3. 左右交互に行う

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
• 肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
• 負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腹斜筋

ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる。かかとは軽く地面に置く

2. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

体を戻した時に一瞬ピタッと止める

実施回数

20回

トレーニングのポイント

• 体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージ
• 勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる筋肉

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞