お腹にガツンと効く！プランクは「手足パタパタ」でお腹が引き締まる

同じプランクでも“やり方次第”で効き方は大きく変わります。特に、慣れてきた人ほど負荷が足りず、お腹に十分な刺激が入っていないケースも。

そこでおすすめなのが、手足をパタパタ動かすプランク。シンプルな動きながら体幹への負荷が一気に高まり、短時間でも「ガツン」と効かせることができます。

ハイプランク

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

実施回数の目安

30秒

トレーニングのポイント

・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動

プランクレッグオープン＆クローズ

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋

プランクジャック

1.プランクの姿勢を作る

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように注意する

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞