2021年2月7日

市民ランナーにおすすめの筋トレ｜背中を鍛えるトレーニングメニュー (1/2)

　ランニングのパフォーマンスアップを目指すなら、筋トレもおすすめです。ランナーにとって上半身は、意識的にトレーニングをしないと鍛えにくい部位でしょう。しかしダイナミックな上半身の動きは、走るうえで大きな推進力を生みだします。

　ここでは「背中」を鍛える筋トレメニューを、動画を交えて紹介します。器具なし、自宅でもできるトレーニングです。

バックエクステンション

　初心者で取り組みやすい「背筋」運動です。

1.うつ伏せに寝る。
2.身体を反らせながら上体と両足を同時に上げる。
3.ゆっくり戻し、これを繰り返す。

・両手は伸ばしても、頭や背中の後ろで組んでもよい

　ゆっくり時間をかけて、負荷を高める方法があります。スロートレーニングと呼ばれるやり方で、関節などへの負担を軽減することができます。

　広背筋のほか、肩（三角筋）や二の腕（上腕三頭筋)にも刺激が入るトレーニングです。動画では床で行っていますが、椅子に手を置くと実践しやすくなります。

1.床に足を伸ばして座る。手は肩幅に広げ、背中よりやや後ろに置く。
2.お尻を持ち上げる。
3.ヒジを曲げて身体を下ろす。
4.再び肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

・腰を曲げず、足から頭までまっすぐな姿勢を維持する
・ヒジは外に開かず後ろに曲げる

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