2021年11月17日

たんぱく質、なぜ必要？不足するとどうなる？│管理栄養士の食トレ学

　トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・調理師に質問する本企画。

　今回は“たんぱく質（Protein：プロテイン）”をテーマに、たんぱく質とはなにか、体内でどのような働きをし、不足するとどんなデメリットがあるのか、また1日にどれくらい摂ればよいのか尋ねてみました。

たんぱく質とはどんなもので、カラダの中でどんな働きをするのでしょうか。

タンパク質は、アミノ酸20種類の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。視覚、触覚、味覚などの感覚や、さまざまなカラダの機能を補助します。

　人のカラダの大部分（約60%）が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質（約15~20%）です。水分を除くとカラダの約80％を占めます。

　たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートしており、感覚（視覚、触覚、味覚など）の感知や伝達にも関与しています。

たんぱく質が不足すると、どのようなデメリットが考えられますか？

内臓機能や代謝、免疫力の低下、筋肉量の減少、肌や髪のトラブルにつながりやすくなります。

　これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。

　たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。

　カラダの働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもたんぱく質補給が重要になります。

たんぱく質の1日の摂取目安も教えてください。

体重1kgあたり1~1.5gが目安です。トレーニングをする方は体重1kgあたり2gが目安。

　たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g（体重60kgなら120g）を目安とし、3食と間食で摂取しましょう。

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。