2022年5月25日

【下半身ストレッチ】ランニングで疲れたハムストリングス、腸腰筋、おしり、股関節を伸ばす

　フィットネスやランニングに取り組む人なら、ボディケアの重要性は理解しているはず。そんなトレーニーたちが知りたいことをピックアップし、専門家に聞いてみる本企画。今回は、走った後におすすめの疲労回復ストレッチを、骨盤調整で有名なカラダファクトリーの整体師が解説します。

Q. ランニングの疲労を蓄積させないためのストレッチを教えてください。走り終えた直後、帰宅後、入浴後、寝る前……いつ行えば効果的なのかも知りたいです。

A.アイシング後、筋肉の緊張をとるストレッチを行いましょう。

　ランニングをすると、筋肉にかかる負担はとても大きくなります。疲労を蓄積させないためには、すばやく筋肉の緊張をとることが大切です。とくに負担がかかりやすいのが、大きな筋肉である脚の筋肉。ランニング直後はアイシングを行い、筋肉を少し冷ましてからストレッチを行ってください。

　今回は、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）、腸腰筋、おしり、股関節（鼠径部）の筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

椅子や階段を使ったストレッチ

　椅子や階段など腰の高さがある場所に、片足を乗せてストレッチを行います。片足を段差に乗せ、膝に手を当てて下に押し、ハムストリングスをぐっと伸ばします。

　また、椅子に対して後ろを向き、片足を乗せたまま腰を反らすように両手を上にして伸びます。こうすることで、お尻、ハムストリングス、腸腰筋をすべて伸ばせるほか、鼠径部（そけいぶ）の循環も促し、疲労回復を促進できます。

　骨盤の角度を変えて数セット行うとさらに効果的です。

椅子や階段を使わないストレッチ

　片方の足を少し前に出してかかとをつけ、膝を押して伸ばします。

　また、片足を後ろに伸ばし、膝を立てて両手を上にして、腰を反らすように伸ばします。

　腿（もも）の内側を深く伸縮させるストレッチもおすすめです。

　ストレッチ以外で筋肉を休めるには入浴も大切です。38～40℃前後のぬるま湯に20～30分温まるように浸かり、ふくらはぎのマッサージも一緒にしてあげると、血流が上がって疲れが取れやすくなるでしょう。ぜひお試しください。

［監修者プロフィール］
大貫隆博（おおぬき・たかひろ）
整体師、パーソナルトレーナー、ボディデザイナー。整体サロンやフィジカル・ヘルスケア系施設を国内外に300店舗以上運営する（株）ファクトリージャパングループ技術総責任者。技術総責任者として、技術開発から指導などを行うだけでなく、日本最大のファッションショーでは、ステージ前にトップモデルのプロポーションを美しく整える施術を行うなど幅広く活躍。また、女性誌で日常のダイエットやストレッチ指導・監修を行うなど、女性の美しいボディラインづくりに造詣が深い。顧客にモデルやタレントが多く、オススメの施術家として、多数の女性誌にも出演。