膝ストレッチのやり方。膝の痛みは「ココ」を伸ばす！ (1/2)

座り過ぎや運動不足が生じることで、身体の痛みや不調を感じやすくなります。とくに「膝の痛み」は、歩くたびに痛みが増してくるため、放置していると変形性膝関節症などにもつながりかねません。年を重ねてから老後の生活に大きく影響する可能性も高く、早めに対処していく必要があります。

では、どのようにして予防や改善をすればよいのでしょうか。

膝の構造を知ると痛みの原因も分かってくる

まずは、膝の構造について見てみましょう。

膝の関節は、脛骨（すねの骨）の上に大腿骨（太ももの骨）が乗っているだけの構造です。そのため、いくつかの靭帯と筋肉で支えられています。

膝に関わる主な筋肉として挙げられるのが、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろ側の筋肉「大腿二頭筋（ハムストリングス）」、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」。

これらは、膝の関節をまたぐようにして付着しています。

こうした筋肉が縮んで固まったり弱くなると、筋肉が緩衝材の役割を果たさず、衝撃が骨に直接伝わることに。その結果、膝に痛みを感じたり、動きに違和感を覚える症状が出てしまうようです。

その状態が長く続くと、いつしか膝の骨が変形し、変形性膝関節症へと悪化していくことになります。

それを防ぐためには、筋肉のコリや縮みを解消するためのストレッチ、あるいは強化するためのトレーニングなどが必要です。

膝の痛みを予防するストレッチ

前述した3つの筋肉別に、室内でもできる簡単で効果的なストレッチを紹介します。

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

1. 膝を伸ばして座ります
2. 片方の膝を深く曲げ、後ろに寝ます
3. 反対側も同様に行います

大腿二頭筋（ハムストリングス）ストレッチ

1. 膝を伸ばして座ります
2. 片膝を曲げ、足裏を反対側の脚の太ももにつけます
3. その状態で前屈します
4. 反対側も同様に行います