体内時計とは？体内時計が狂う原因と、整える方法「カギは朝食にアリ！」 (1/3)

現代社会では、忙しい生活や不規則なスケジュールにより、私たちの「体内時計」が乱れることが増えています。

体内時計とは、私たちの体が自然に持っている時間管理システムであり、健康や日常生活に深い影響を及ぼします。しかし、乱れた体内時計を整えるにはどうすればよいのでしょうか？ そのカギのひとつが「朝食」にあります。

体内時計のメカニズムや、その調整方法について、愛国学園短期大学准教授、博士(理学)で管理栄養士の古谷彰子先生にお話を伺いました。

──体内時計とはなんでしょうか？その役割や仕組みについて教えてください。

体内時計は、生物の体内にある時間を司る仕組みで、睡眠、食事、ホルモンの分泌など、さまざまな生理的なリズムを調整しています。

体内時計の「中枢（親時計）」は、脳の“視交叉上核（しこうさじょうかく）”という部分にあり、24時間周期で機能しています。また、その他の脳の細胞や、末梢の細胞にある体内時計を「末梢時計（子時計）」と言います。

親時計は、朝日など光の刺激によって調整され、子時計に働きかけて活動的な身体を作ってくれます。もちろん光の刺激でもよいのですが、食事や運動の刺激のほうが、子時計たちにダイレクトに伝わります。

朝から活動できるように体を整えていくことを「体内時計のリセット」といいますが、リセット後、約12～14時間あたりで眠くなるホルモンである“メラトニン”が出てきます。

起きる・寝るのサイクルが構築することも、私たちの体のリズムを日々の生活に適応させるために大切なことですね。

──体内時計が乱れると、健康やメンタルにどのような悪影響があるのでしょうか？

体内時計が乱れると、睡眠障害、肥満、糖尿病、心臓病、精神的な不調（例：うつ病や不安）など、さまざまな健康問題が引き起こされる可能性があります。

また、体内時計の乱れは免疫機能の低下やホルモンバランスの崩れも引き起こすため、全身の健康に影響を及ぼします。

──体内時計が乱れるおもな原因は何ですか？

体内時計の乱れのおもな原因には、不規則な睡眠習慣（平日と休日の起床・睡眠時間がずれる“社会的時差ボケ”もそのひとつ）、食習慣、運動習慣、夜更かしや夜勤、長時間のスマートフォンやパソコンの使用によるブルーライトの影響、時差ぼけなどがあります。

これらの要因が体内時計のリズムを狂わせ、体調に影響を与えることがわかっています。

寝る前のスマホ、やめられない理由とは。睡眠専門家がアドバイス

次：体内時計を整える方法