2025年9月16日
【お腹痩せ】足をパタパタさせるプランク！3分だけでも効く“キツめ”メニュー
今回は、お腹の引き締めに効果的なプランクトレーニング。足を動かすメニューが中心で、腹筋に高い負荷をかけることができます。
トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
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プランク
１．両肘を床につけ、うつ伏せになる
２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
呼吸は止めないように意識します。動画でも動きをチェックしてみましょう。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 など
プランクサイドステップ
1. 両肘を床につけて、足は腰幅に開き、つま先立ちになる
2. 片方ずつ左右に脚を出し、左右交互に繰り返す
お尻の筋肉にも効きやすいメニューです。
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意する
鍛えられる部位
・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋 など
プランクレッグオープン＆クローズ
1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
足を動かすときに腹筋に力を入れると、軸がぶれにくくなります。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋 など
ハイプランクウォーク
1. 両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけて、もとに戻す
胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えていきます。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
