忙しい人必見！8分間で全身に効く“プランク筋トレ”のやり方

「プランク」はシンプルながら、腹筋・背筋・肩・腕までくまなく刺激できる万能トレーニングです。正しいフォームを意識すれば、短時間でも効率的に全身を鍛えることが可能です。

今回は、8分間でしっかり効かせるプランクトレーニングを紹介します。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

膝つきハイプランク

１．肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける

２．カカトとつま先を床から上げてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする
・腰から頭までが、一直線になるように意識する

ハイプランクウォーク

1. 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足ずつ胸へ引きつけて、片足ずつもとに戻す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

プランクレッグオープン＆クローズ

１．うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

２．腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

３．右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

４．この動作を繰り返す

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

オープンリバースプランク

１．仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

２．肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

３．体を持ち上げた状態をキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

オープンハイリバースプランク

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える

逆四つん這いプランク

１．仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる

２．上体が上がったら、姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞