本気でお腹を割りたい人のための「腹筋ローラー4種目＋ストレッチ」

腹筋ローラーはハードな種目ですが、正しく使えば短期間で腹筋を割るための最短ルートにもなります。自重トレの中でも腹直筋・腹斜筋・体幹まで一気に刺激できるのが強みです。

今回は、本気でお腹を割りたい人向けに、腹筋ローラーを使った4種目と、仕上げのストレッチをセットで紹介します。

腹筋ローラー4種＋ストレッチメニュー

膝コロン

1.腰を反らないようにして膝を床につき、肩の真下にローラーをセットする

2.お腹に力を入れながらローラーを転がして前進していく

3.ローラーを転がしながらゆっくり床に倒れ込む

4.ローラーを握って起き上がり、スタートポジションに戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が反らないようにして行なう
・腕や肩に余計な力が入らないようにする
・倒れ込むときに、勢いをつけないよう注意する

鍛えられる部位

・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋

筋トレ、「毎日5分だけ」でも効果ある？トレーナーに聞いたところ…

ショートローラー

1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります

2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腕とお腹の力を両方を使う
・腹筋の収縮をしっかり意識

鍛えられる部位

・腹直筋

サイドローラー

1.膝をついて腹筋ローラーを持つ

2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす

3.この動作を左右交互に繰り返す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする
・疲れても腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋

膝コロ

1.膝をついて上体がブレないように準備する

2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる

3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく

4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す

実施回数

10回

トレーイングのポイント

・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意　　　

腹筋ストレッチ

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞