【脇腹が変わる】浮き輪肉を落とすプランク3種目

なかなか落ちない“浮き輪肉”。気づけば、脇腹にしっかり残っていませんか？

この部分は、普通の腹筋運動だけでは刺激が入りにくく、意識しないと鍛えにくいのが特徴。今回は、体幹を安定させながら脇腹を集中的に刺激できる、プランクのバリエーションを3つ紹介します。

腹斜筋を鍛えるプランクトレーニング3種目

1.サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

2.サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部

3.サイドプランクニードライブ

正しいやり方

1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる

2.肩の真下に肘をセットする

3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる

5.引き上げた膝を戻す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞