足首ガチガチなら「この動き」！“小さくジャンプ”＆“かかと運動”が想像以上に効く

足首まわりに効かせる2つのメニューとウォーキング。足首の柔軟性アップと脂肪燃焼効果を同時に狙います。最後はウォーキングを行って、呼吸を整えていきましょう。

全体の負荷は比較的軽いため、普段あまり運動をしていなくても、取り組みやすい内容です。

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小さくジャンプ！ 脂肪燃焼＆足首強化

1. 拳ひとつ分空けて足を広げる

2. 背中を伸ばし、かかとを浮かせた状態で立つ

3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプする

実施回数

10回

効果を出すためのポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱

かかとの上げ下げでふくらはぎ＆足首強化！

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

なぜ足首が硬いと「よくない」のか？硬くなる原因と、柔らか～くするストレッチ

軽く足踏みをして心拍数を高める

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

2.その場から動かないようにして、足踏みを行う

実施時間

30秒

効果を出すためのポイント

・手足は大きく動かす
・目線はできるだけ前に向ける

期待できる効果

・脂肪の燃焼

＼こちらも足首ほぐしにおすすめ／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞