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猫背改善やぽっこり下腹の引き締めに!体幹を鍛えるストレッチ&筋トレ

 体幹とは、頭、手足を除いた胴体の中心部分のこと。有名アスリートがトレーニングメニューを紹介したことにより注目され、今では体幹を鍛えることがスポーツだけでなく美容やダイエット、高齢者の健康維持にも効果があるとして幅広く知られています。

 体幹には総称して体幹筋と呼ばれるたくさんの筋肉があり、姿勢を維持して体を支え、安定させています。体幹を鍛えるとはつまり「体幹筋を鍛える」ことを意味するのです。体幹筋のバランスが取れていると体の軸が安定し、手足の動作がスムーズになって運動パフォーマンスが向上します。

 また、背骨と骨盤の向きが安定して姿勢が美しくなり、猫背の矯正やぽっこり下腹の引き締めにも効果があります。スキマ時間を使ったストレッチ&筋トレで、理想のボディラインに近づけてみましょう。

関連記事:「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ

まずはストレッチで腰まわりの筋肉をほぐす

 まずはストレッチで腰まわりの筋肉の緊張を緩めておきましょう。腰や脇腹は普段の動きの中で伸ばすことが少ないので、意識して緩めてあげないとすぐに硬くなってしまいます。腰や脇腹の筋肉も体幹筋の一部。普段からこまめに伸ばして血流をよくしておけば、筋肉が伸縮しやすくなり、筋トレ効果も出やすくなります。

肋間を広げる! 脇腹を伸ばすストレッチ

1.椅子に座り、頭の上で左手首を掴みます。
2.体をゆっくりと左側に倒し、左脇腹を伸ばします。
3.そのまま20~30秒キープします。

 反対側も同様に行います。

大腰筋を緩める! 腰周りを伸ばすストレッチ

1.椅子に座り、両ひざに手を置きます。
2.お尻を浮かせ、右肩を内側に入れます。
3.腰の脇を伸ばし20~30秒キープします。

  反対側も同様に行います。

ちょいトレで体幹の筋肉を強化する

 体幹筋は大きな筋肉がたくさん集まっているため、ここの筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、お腹周りはもちろん、体に脂肪が溜まりにくくなります。

腹筋を鍛える筋トレ

1.椅子の両端を掴み、お尻を浮かせて両足を床から離します。
2.腹筋に力が入っていることを意識しながら10秒キープします。
3.10秒休んだ後、3回繰り返しましょう。

大腰筋を鍛える筋トレ

1.背筋を伸ばして腰を右にひねり、右足を引き上げます。
2.左ひじと右ひざを近づけて10秒キープします。3回繰り返しましょう。

 反対側も同様に行います。

 体幹筋を鍛えて体の軸を安定させれば、オフィスでの立ち振る舞いも美しくなります。理想のボディラインを手に入れ、キープしていくために毎日続けてみてください。

[監修]
桜沢治暉(さくらさわ・はるき)
運動不足解消目的で、目黒ジム(キックボクシング)に入会しトレーニング続けるうちに、身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体などの勉強はじめる。約10年前に自宅を改装して「成健院」を開き、現在は同院で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている
【公式HP】https://www.seikenin.com/

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Illustration:スギザキメグミ/Photo:森カズシゲ>

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