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体幹を鍛え理想のボディラインを手に入れよう【仕事のスキマでストレッチ&ちょいトレ<Vol.4>】

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 体幹とは、頭、手足を除いた胴体の中心部分のこと。有名アスリートがトレーニングメニューを紹介したことにより注目され、今では体幹を鍛えることがスポーツだけでなく美容やダイエット、高齢者の健康維持にも効果があるとして幅広く知られています。

 体幹には総称して体幹筋と呼ばれるたくさんの筋肉があり、姿勢を維持して体を支え、安定させています。体幹を鍛えるとはつまり、「体幹筋を鍛える」ことを意味するのです。体幹筋のバランスが取れていると体の軸が安定し、手足の動作がスムーズになって運動のパフォーマンスが向上します。

 また、背骨と骨盤の向きが安定して姿勢が美しくなり、猫背の矯正やぽっこり下腹の引き締めにも効果があります。オフィスでのちょっとしたスキマを使ったストレッチ&筋トレで、理想のボディラインに近づけてみましょう。

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スキマストレッチで腰周りの筋をほぐす

 まずはスキマストレッチで腰周りの筋肉の緊張を緩めておきましょう。腰や脇腹は普段の動きの中で伸ばすことが少ないので、意識して緩めてあげないとすぐに硬くなってしまいます。腰や脇腹の筋肉も体幹筋の一部です。普段からこまめに伸ばして血流を良くしておいてあげれば、筋肉がしっかり伸縮しやすくなり、筋トレ効果も出やすくなります。

◇肋間を広げる! 脇腹を伸ばすストレッチ

 椅子に座り頭の上で左手首を右手でつかみ→体重をゆっくりと左側に寄せ→左脇腹を伸ばし→20~30秒キープします→上半身を真ん中に戻します→手を入れ替えて右手首を左手でつかみ→体重をゆっくりと右側に寄せ→右脇腹を伸ばし→20~30秒キープしましょう。

◇大腰筋を緩める! 腰周りを伸ばすストレッチ

 椅子に座り両ひざに手をおき→お尻を浮かせます→右手を軸にして顔を左に向けながら→右肩を内側に入れ→腰の脇を伸ばし→20~30秒キープします→体と顔をゆっくり正面に戻します→左手を軸にして顔を右に向けながら→左肩を内側に入れ→腰の脇を伸ばし→20~30秒キープしましょう。

ちょいトレで体幹の筋肉を強化する

 大きな筋肉がたくさん集まる体幹筋の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、お腹周りはもちろん、体に脂肪が溜まりにくくなります。仕事の合間のちょいトレで引き締まった体をキープすることを目指しましょう! 

◇腹筋を鍛える筋トレ

 椅子の両端をつかみ→お尻を浮かせて→両足を床から離します→腹筋に力が入っていることを意識して→10秒キープします→10秒休みます→3回繰り返しましょう。

◇大腰筋を鍛える筋トレ

 背筋を伸ばしたまま→腰を右にひねりながら→右足を引き上げ→左ひじと右ひざを近づけて→10秒キープします→右足を下ろします→足を入れ替えて腰を左にひねりながら→左足を引き上げ→右ひじと左ひざを近づけて→10秒キープします→3回繰り返しましょう。

 毎日のスキマストレッチとちょいトレで体幹筋を鍛えて体の軸を安定させれば、オフィスでの立ち振る舞いも美しくなって仕事の評価もあがるかも!? 理想のボディラインを手に入れてさらにキープしていくためにも、毎日続けていきたいですね。

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[監修]
桜沢治暉(さくらさわ・はるき)
運動不足解消目的で、目黒ジム(キックボクシング)に入会しトレーニング続けるうちに、身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体などの勉強はじめる。約10年前に自宅を改装して「成健院」を開き、現在は同院で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり・腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている
【公式HP】http://www.seikenin.com/

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Illustration:スギザキメグミ/Photo:森カズシゲ>

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