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体幹トレーニング徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?鍛え方もレクチャー (1/2)

 ヨガ・ピラティスの流行や人気アスリートが実践している影響などで、体幹を鍛える人も多くなりました。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと女性にも受け入れられています。プランクや腹筋運動など自重で行える種目も多く、ジムに行かなくても取り組める“家トレ感”も魅力です。

 インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のひとつとして取り入れたい……さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などをまとめました。

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体幹とは

 首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

 体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

 また、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

自宅でできる体幹トレーニング

 多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは道具なしで始めることができる種目を紹介します。

プランク

 まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅に開き、腰を浮かせます。

2.その姿勢のままキープします。

▲ロープランク

 肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕や肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

▲ハイプランク

 注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

☑ 頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
☑ 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
☑ 20秒×3セットを目安に行う

 プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いといえます。アライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。なお、プランクは毎日行ってOKです。

 動画でもチェックしてみましょう。

\動画で動きをチェック/

ワンレッグプランク(片足プランク)

 「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

\動画で動きをチェック/

▼ワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープ
3. 左右交互に行なう

▼実施回数

左右 各30秒×3セット

▼ポイント

・腕は肩幅に広げ、つま先で下半身を支える
・かかとがお尻の高さまで上がるとGood!
・「吸う」「吐く」を繰り返しながらリラックスして行なう
・お尻が上に上がりすぎないよう、上腕四頭筋にも力を入れ、体をまっすぐに保つ

▼鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・背筋
・臀部(お尻) etc…

ハイリバースプランク

 「ハイリバースプランク」は、実施秒数や高い負荷をかけることよりも正しいフォームで行なうことがとても大切です。

\動画で動きをチェック/

▼ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面にまっすぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

▼実施回数

30秒×3セット

▼ポイント

・頭から足先まで一直線をキープ
・視線は天井へ
・お腹を上げるようなイメージで行なう
・呼吸は止めない

▼鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

プランクレッグレイズ

 お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。

\動画で動きをチェック/

▼プランクレッグレイズの正しいやり方

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
2. つま先を立てて、下半身を起こす
3. 片方のつま先で体を支えて、片方の足は肩の位置まで持ち上げる
4. 左右交互に行なう

▼実施回数

左右 各10回×3セット

▼ポイント

・肩の下に肘を置く
・体全体を持ち上げる意識で行う
・肩、手は力まないようにする
・かかとを蹴るイメージで行なう

▼鍛えられる筋肉(場所)

・臀部(お尻)
・ハムストリング etc…

プランクサーキットトレーニング

 高強度の筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニング。プランクのみで構成した8分間メニューを紹介します。

1.プランク(20秒)
 <休憩10秒>
2.サイドプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
3.サイドプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
4.ワンレッグプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
5.ワンレッグプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
6.ヒップリフトブリッジ(20秒)
 <休憩10秒>
7.プランクプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
8.スパイダープランク(20秒)
 <休憩10秒>

ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的です。

\動画で動きをチェック/

▼ヒップリフトの正しいやり方


1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

▼実施回数

20回×3セット

▼ポイント

・足は肩幅に開く
・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる
・足が地面から浮かないように注意
・お尻は地面につかないようにする
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ

▼鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。

\動画で動きをチェック/

▼ヒップリフトブリッジの正しいやり方

1. うつ伏せで横になる
2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
4. お尻を限界まで上げる

▼実施回数

30秒×3セット

▼ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻は限界まで高く上げる
・目線は前に、頭から足まで一直線になるようにする

▼鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋 etc…

ドローイング

 インナーマッスルを鍛えるトレーニングとしておすすめのドローイング。腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹横筋を鍛えます。

\動画で動きをチェック/

▼ドローイングの正しいやり方

1. お腹に空気をため込む意識で息を大きく吸う
2. 姿勢はまっすぐにして、力まないようにする
3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープ
4. 膨らませたお腹が凹むように思いきり息を吐き出す
5. 凹ませた状態で20秒キープ

▼実施回数

15秒×2セット

▼鍛えられる筋肉(場所)

・腹横筋(ふくおうきん)
・インナーマッスル

 横になって行うドローイングも紹介します。

腕立て伏せ

 腕立て伏せには腕力を鍛えるだけではなく、体幹を含む上半身全体の筋持久力向上にも効果的です。

1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。両足もまっすぐに伸ばして、体全体を棒のように意識してください。

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。

3.床で静止した後、両手で床を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻ります。

\動画で動きをチェック/

 体をまっすぐに保つことがポイントです。強度を上げたいときは、以下の動作をプラスしてみてください。

☑ いつもよりゆっくり行う
☑ 逆にすばやく行う
☑ ダンベルやバーベルのプレートなど、重りを乗せる
☑ 起き上がる際に一気に力を入れ、両手を床から浮かせるようにする

 なお、腕立て伏せが苦手な人は、膝をついて行ってもOKです。

\動画で動きをチェック/

逆立ち

 大人になるとなかなかやりませんが、実は逆立ちも体幹強化にはうってつけのトレーニングです。肩や腕など上半身の筋力も鍛えるだけではなく、股関節屈筋や腰、脊筋を強化して、バランスのとれた体幹を作る効果があります。まずは壁を使ったやり方からチャレンジしてみましょう。

1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる

2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく

3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

 はじめは低い位置までで構いません。徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていきましょう。逆立ちは、長い時間トレーニングするより10~15分程度の練習を週2~3回行うほうが、体への負担も少なくおすすめです。

 すでに逆立ちができる人は、逆立ちをしながら腕立て伏せを行う、逆立ちのまま手で歩行を行うといったステップアップしてみましょう。

ヨガ「板のポーズ」や「猫のバランスポーズ」

 ヨガのポーズは、どれも体幹を鍛えるトレーニングとして有効です。ハイプランクの姿勢でもある「板のポーズ」や、全身の引き締め効果もある「猫のバランスポーズ」などを行ってみましょう。

▲板のポーズ

▲猫のバランスポーズ

 

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