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体幹トレーニングとは|体幹を鍛える効果と、初心者トレーニングメニュー (1/5)

ヨガ・ピラティスの流行や、野球選手、また陸上やテニスプレーヤーといったスポーツ選手も実践しているとテレビで紹介されたこともあり、体幹を鍛える人は増えています。

サッカー選手・長友佑都選手も体幹を鍛えているアスリートとして広く知られています。

体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で簡単にできる“宅トレ感”が魅力。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと、運動不足の女性や高齢者にも人気です。

深層筋(インナーマッスル)を鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット運動として取り入れたい。

さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などを徹底解説していきます。

体幹とは

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

自宅でできる体幹トレーニングメニュー

多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは器具なしでできる基本ポーズから紹介します。継続して毎日行うことで、ボディラインの引き締めや柔軟性の向上、健康維持にも役立ちます。

プランク

まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、マットを敷いて行いましょう。

基本のやり方

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります
  2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
  3. その姿勢のままキープします

ロープランク

肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

ハイプランク

効果を高めるポイント

ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

  • 頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
  • 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
  • 20秒×3セットを目安に行う

 動画でもチェックしてみましょう。

肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です。

長時間やればやるほど効果が出る?

プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いでしょう。

長く行うより、習慣化して正しいポーズで60秒行った方が効果が期待できます。

アライメント(姿勢)を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないほどきついトレーニング方法と言えます。

プランクのアレンジメニュー

ワンレッグプランク(片足プランク)

「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

ワンレッグプランクのやり方

  1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
  2. 左右どちらかの足を浮かせ、キープする
  3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各30秒×3セット

ポイント

  • かかとはお尻の高さまで上げる
  • 呼吸を止めず、リラックスして行なう
  • お尻が上がりすぎないよう、上腕四頭筋にも力を入れ、体をまっすぐに保つ

鍛える筋肉(場所)

  • 体幹
  • 背筋
  • 臀部(お尻)

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