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【体幹トレーニング初心者向け】体幹とは。効果的に鍛える簡単メニュー (1/3)

 ヨガ・ピラティスの流行や、野球選手、また陸上やテニスプレーヤーといったスポーツ選手も実践しているとテレビで紹介されたこともあり、体幹を鍛える人は増えています。FC東京所属のサッカー選手・長友佑都選手も体幹を鍛えているアスリートとして広く知られています。

 

 体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で簡単にできる“宅トレ感”が魅力。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと、運動不足の女性や高齢者にも人気です。

 深層筋(インナーマッスル)を鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット運動として取り入れたい。さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などを徹底解説していきます。

体幹とは

 首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

 体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

 日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

 また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

自宅でできる体幹トレーニングメニュー

 多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは器具なしでできる基本ポーズから紹介します。継続して毎日行うことで、ボディラインの引き締めや柔軟性の向上、健康維持にも役立ちます。

プランク

 まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、マットを敷いて行いましょう。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。

2.両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます。

3.その姿勢のままキープします。

▲ロープランク

 肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

▲ハイプランク

 ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

✓ 頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
✓ 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
20秒×3セットを目安に行う

 プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いでしょう。長く行うより、習慣化して正しいポーズで60秒行った方が効果が期待できます。

 アライメント(姿勢)を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないほどきついトレーニング方法と言えます。

 動画でもチェックしてみましょう。

ワンレッグプランク(片足プランク)

 「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

ワンレッグプランクのやり方

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープ
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各30秒×3セット

ポイント

かかとはお尻の高さまで上げる
呼吸を止めず、リラックスして行なう
お尻が上に上がりすぎないよう、上腕四頭筋にも力を入れ、体をまっすぐに保つ

鍛える筋肉(場所)

体幹
背筋
臀部(お尻)

ハイリバースプランク

 「ハイリバースプランク」は、胸を開き、肩甲骨まわりのストレッチ効果も期待できます。時間や高い負荷をかけることより、正しいフォームで行なうことがとても大切です。

ハイリバースプランクのやり方

1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを肩の真下の地面に置く
3. 腰を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施回数

30秒×3セット

ポイント

視線は天井へ向ける
お腹を上げるようなイメージで行なう
呼吸は止めない

鍛える筋肉(場所)

大腿四頭筋
ハムストリングス
お腹まわり

プランクレッグレイズ

 お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。

プランクレッグレイズの正しいやり方

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
2. つま先を立てて、下半身を起こす
3. 片方のつま先で体を支えて、片方の足は肩の位置まで持ち上げる
4. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

上げた脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行う
肩と手を力ませないようにする
かかとを蹴るイメージで足を上げる

鍛える筋肉(場所)

臀部(お尻)
ハムストリング

ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的です。

ヒップリフトの正しいやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回×3セット

ポイント

足が地面から浮かないように注意する
片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ

鍛える筋肉(場所)

大臀筋

ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。

ヒップリフトブリッジのやり方

1. うつ伏せで横になる
2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
4. お尻を限界まで上げる

実施回数

30秒×3セット

ポイント

体が「くの字」になるように、お尻は限界まで高く上げる
目線は前に、頭から足まで一直線になるようにキープする

鍛えられる筋肉(場所)

体幹
腹筋
背筋
大腿四頭筋

\市民アスリートMIHOが動画で解説/

次ページ:ドローイング、腕立て伏せ、逆立ちなどを解説!

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