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体幹トレーニング徹底解説。体幹とはどこの筋肉?初心者におすすめのメニューと効果を高めるコツ (1/3)

 ヨガピラティスの流行や人気アスリートが実践している影響などで、体幹を鍛える人も多くなりました。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと女性にも受け入れられています。プランク腹筋運動など自重で行える種目も多く、ジムに行かなくても取り組める“家トレ感”も魅力です。

 インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のひとつとして取り入れたい……さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などをまとめました。

体幹とは

 首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

 体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

 また、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

自宅でできる体幹トレーニング

 多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは道具なしで始めることができる種目を紹介します。

プランク

 まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅に開き、腰を浮かせます。

2.その姿勢のままキープします。

▲ロープランク

 肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕や肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

▲ハイプランク

 注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

☑ 頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
☑ 20秒×3セットを目安に行う

 プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いといえます。アライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。なお、プランクは毎日行ってOKです。

 動画でもチェックしてみましょう。

\動画で動きをチェック/

ワンレッグプランク(片足プランク)

 「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズ。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

\動画で動きをチェック/

▼ワンレッグプランクの正しいやり方

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープ
3. 左右交互に行なう

▼実施回数

左右 各30秒×3セット

▼ポイント

・腕は肩幅に広げ、つま先で下半身を支える
・かかとがお尻の高さまで上がるとGood!
・「吸う」「吐く」を繰り返しながらリラックスして行なう
・お尻が上に上がりすぎないよう、上腕四頭筋にも力を入れ、体をまっすぐに保つ

▼鍛えられる筋肉(場所)

体幹
背筋
・臀部(お尻) etc…

ハイリバースプランク

 「ハイリバースプランク」は、実施秒数や高い負荷をかけることよりも正しいフォームで行なうことがとても大切です。

\動画で動きをチェック/

▼ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面にまっすぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

▼実施回数

30秒×3セット

▼ポイント

・頭から足先まで一直線をキープ
・視線は天井へ
・お腹を上げるようなイメージで行なう
・呼吸は止めない

▼鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

プランクレッグレイズ

 お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。

\動画で動きをチェック/

▼プランクレッグレイズの正しいやり方

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
2. つま先を立てて、下半身を起こす
3. 片方のつま先で体を支えて、片方の足は肩の位置まで持ち上げる
4. 左右交互に行なう

▼実施回数

左右 各10回×3セット

▼ポイント

・肩の下に肘を置く
・体全体を持ち上げる意識で行う
・肩、手は力まないようにする
・かかとを蹴るイメージで行なう

▼鍛えられる筋肉(場所)

・臀部(お尻)
・ハムストリング etc…

プランクサーキットトレーニング

 高強度の筋トレ有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニングプランクのみで構成した8分間メニューを紹介します。

1.プランク(20秒)
 <休憩10秒>
2.サイドプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
3.サイドプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
4.ワンレッグプランク右側(20秒)
 <休憩10秒>
5.ワンレッグプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
6.ヒップリフトブリッジ(20秒)
 <休憩10秒>
7.プランクプッシュアップ(20秒)
 <休憩10秒>
8.スパイダープランク(20秒)
 <休憩10秒>

ヒップリフト

 お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的です。

\動画で動きをチェック/

▼ヒップリフトの正しいやり方


1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

▼実施回数

20回×3セット

▼ポイント

・足は肩幅に開く
・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる
・足が地面から浮かないように注意
・お尻は地面につかないようにする
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ

▼鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋 etc…

ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。

\動画で動きをチェック/

▼ヒップリフトブリッジの正しいやり方

1. うつ伏せで横になる
2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
4. お尻を限界まで上げる

▼実施回数

30秒×3セット

▼ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻は限界まで高く上げる
・目線は前に、頭から足まで一直線になるようにする

▼鍛えられる筋肉(場所)

体幹
腹筋
背筋
・大腿四頭筋 etc…

次ページ:ドローイング、腕立て伏せ、逆立ちなどを解説!

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