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【体幹トレーニング】体幹を鍛える効果とは。初心者向けトレーニングメニューも解説 (1/15)

 ヨガ・ピラティスの流行や、野球選手、また陸上やテニスプレーヤーといったスポーツ選手も実践しているとテレビで紹介されたこともあり、体幹を鍛える人は増えています。FC東京所属のサッカー選手・長友佑都選手も体幹を鍛えているアスリートとして広く知られています。

 体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で簡単にできる“宅トレ感”が魅力。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと、運動不足の女性や高齢者にも人気です。

 深層筋(インナーマッスル)を鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット運動として取り入れたい。さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などを徹底解説していきます。

体幹とは

 首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

 体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

 日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

 また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

自宅でできる体幹トレーニングメニュー

 多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは器具なしでできる基本ポーズから紹介します。継続して毎日行うことで、ボディラインの引き締めや柔軟性の向上、健康維持にも役立ちます。

プランク

 まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、マットを敷いて行いましょう。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。

2.両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます。

3.その姿勢のままキープします。

▲ロープランク

 肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

▲ハイプランク

プランクの効果を高めるポイント

 ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

  • 頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
  • 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
  • 20秒×3セットを目安に行う

 

 動画でもチェックしてみましょう。

 肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です。

プランクは長時間やればやるほど効果が出る?

 プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いでしょう。長く行うより、習慣化して正しいポーズで60秒行った方が効果が期待できます。

 アライメント(姿勢)を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないほどきついトレーニング方法と言えます。

 続いては、プランクのアレンジメニューのやり方を紹介します。

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