体幹トレーニングとは｜体幹を鍛える効果と、初心者トレーニングメニュー (1/5)
- トレーニング
- 2023年1月23日
ヨガ・ピラティスの流行や、野球選手、また陸上やテニスプレーヤーといったスポーツ選手も実践しているとテレビで紹介されたこともあり、体幹を鍛える人は増えています。
サッカー選手・長友佑都選手も体幹を鍛えているアスリートとして広く知られています。
体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で簡単にできる“宅トレ感”が魅力。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと、運動不足の女性や高齢者にも人気です。
深層筋（インナーマッスル）を鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット運動として取り入れたい。
さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などを徹底解説していきます。
＜このページの内容＞
体幹とは
首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
自宅でできる体幹トレーニングメニュー
多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは器具なしでできる基本ポーズから紹介します。継続して毎日行うことで、ボディラインの引き締めや柔軟性の向上、健康維持にも役立ちます。
プランク
まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、マットを敷いて行いましょう。
基本のやり方
- 両肘を床につけ、うつ伏せになります
- 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
- その姿勢のままキープします
ロープランク
肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。
ハイプランク
効果を高めるポイント
ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。
- 頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
- 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
- 20秒×3セットを目安に行う
動画でもチェックしてみましょう。
肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です。
長時間やればやるほど効果が出る？
プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いでしょう。
長く行うより、習慣化して正しいポーズで60秒行った方が効果が期待できます。
アライメント（姿勢）を意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないほどきついトレーニング方法と言えます。
プランクのアレンジメニュー
ワンレッグプランク（片足プランク）
「ワンレッグプランク」は、プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。
ワンレッグプランクのやり方
- 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
- 左右どちらかの足を浮かせ、キープする
- 左右交互に行なう
実施回数
左右 各30秒×3セット
ポイント
- かかとはお尻の高さまで上げる
- 呼吸を止めず、リラックスして行なう
- お尻が上がりすぎないよう、上腕四頭筋にも力を入れ、体をまっすぐに保つ
鍛える筋肉（場所）
- 体幹
- 背筋
- 臀部（お尻）
