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体幹トレーニングの効果とは。体幹を鍛える方法と鍛え方のコツ、メニュー (1/2)
サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている「体幹トレーニング」。筋トレは筋肉を鍛えるものですが、体幹トレーニングは文字通り体幹を強化したいときに効果的です。
体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングメニューなどを、自重と器具あり両方で解説していきます。
<このページの内容>
体幹とはどの部分?
体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。
腹筋や胴体部分のみではなく、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。
そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛える効果とメリット
体幹を鍛えると何がいいのか。たとえば以下のような効果が期待できます。
効果1 体の安定性が高まる
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
効果2 ケガを防ぐ
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
体幹が弱いとどうなる? 考えられるデメリット
正しい姿勢を維持できなくなる
特に長時間座っている作業やデスクワークを行う場合、体幹の弱いさが姿勢の悪化につながり、背中や首の痛み、姿勢不良を起こす可能性があります。
怪我のリスクが高まる
体幹が安定していないと、動作中に不安定な力の分散が起こり、関節や筋肉に負担がかかってしまいます。その結果、スポーツ中や日常生活で怪我をしやすくなります。
スポーツパフォーマンスが低下する
体幹トレーニングの代表「プランク」のやり方
多くの種類がある体幹トレーニングですが、体幹を鍛える簡単な方法として、まずは「プランク」がおすすめです。
プランク
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります
2.両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
3.その姿勢のまま30秒キープします
●プランクの効果を高めるポイント
- 体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること
- 腹筋を中心に、全身に力を入れること
●プランクは1日どれくらいやればいい?
20~30秒×3セットが目安。
長時間行うより、習慣化して正しいポーズで行った方が、効果が期待できます。
体幹トレーニング「プランク」のアレンジメニュー
ワンレッグプランク(片足プランク)
- 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
- 左右どちらかの足を浮かせ、キープする
- 左右交互に行なう
左右30秒×3セット行いましょう。
ハイリバースプランク
- 仰向けに横になり、手ひらを肩の真下の地面に置く
- 腰を上げていく
- 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
30秒×3セット行いましょう。
プランクレッグレイズ
- 腕を肩幅広げて、上体を起こす
- つま先を立てて、下半身を起こす
- 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
- 左右交互に行なう
左右10回×3セット行いましょう。
かかとを蹴るイメージで足を上げ、脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行います。
ヒップリフトブリッジ
- うつ伏せで横になる
- 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
- 下半身を持ち上げてつま先を立てる
- お尻を限界まで上げる
20秒×3セット行いましょう。
ローリングプランク
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
- 逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
- 反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る(これで1往復)
5往復×3セット行いましょう。
足を開閉するプランク(プランクレッグオープン&クローズ)
- うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
- 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
- この動作を繰り返す
- 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
30秒×3セット行いましょう。
横向きで行なう「サイドプランク」
- 床に横向きになり、顔は正面に向ける
- 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
- この動きを左右交互に繰り返す
左右各20秒×3セット行いましょう。
足を交互に動かす「ハイプランクウォーク」
- 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
- 片足ずつ引きつけて、元に戻す
30秒×3セット行いましょう。
ハンドウォーク
- 前屈姿勢で床に手をつく
- 右手左手と交互に1歩ずつ進んでいく
- 限界まで前進していく
- 限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく
30秒×3セット行いましょう。
アニマルサイドキック
- 四つん這いで両肩の真下に手を置く
- 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる
- 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる
- 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける
- この動作を交互に繰り返す
30秒×3セット行いましょう。
プランク以外の体幹トレーニングメニュー(一覧)
体幹トレーニングはプランクだけではありません。こんな種目でも体幹を鍛えることができます。