体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方、筋トレとの違い (1/2)

サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている「体幹トレーニング」。筋トレは筋肉を鍛えるものですが、体幹トレーニングは文字通り体幹を強化したいときに効果的です。

体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングメニューなどを、自重と器具あり両方で解説していきます。

体幹とはどの部分？体幹トレーニングとは

体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。

胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、すべて体幹です。

そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングと筋トレの違い

体幹トレーニングは、腹筋や背筋など体の中心部の筋肉を強化することで、姿勢やバランスを改善するのが主目的です。

一方、筋トレは全身の筋肉を鍛えることを目的とし、筋力や筋量の向上を目指します。

体幹を鍛える効果とメリット

体幹を鍛えると何がいいのか。たとえば以下のような効果が期待できます。

効果1　体の安定性が高まる

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。

それにより、たとえば以下のような効果が期待できます。

• ランニングフォームの改善
• 運動時のケガ予防
• 動きをスムーズにさせることによる競技パフォーマンス向上
• 筋力向上による体の引き締め
• 体力向上　など

効果2　ケガを防ぐ

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛が心配な人のリハビリトレーニングにもおすすめです。

体幹が弱いとどうなる？ 考えられるデメリット

体幹が弱いと、以下のようなデメリットが考えられます。

正しい姿勢を維持できなくなる

体幹の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持しにくくなります。

とくに長時間座っている作業やデスクワークが多い場合、体幹の弱さが姿勢の悪化につながり、背中や首の痛み、姿勢不良を起こす可能性があります。

怪我のリスクが高まる　

体幹の弱さは、怪我のリスクを高めます。

体幹が安定していないと、動作中に不安定な力の分散が起こり、関節や筋肉に負担がかかってしまいます。その結果、スポーツ中や日常生活で怪我をしやすくなります。

スポーツパフォーマンスが低下する

体幹は、運動やスポーツにおいて中心的な役割を果たします。体幹が弱い場合、バランスが悪くなるために、パフォーマンスが低下します。

体幹トレーニングの代表「プランク」のやり方

体幹トレーニングは数多くありますが、まずは「プランク」がおすすめです。

1.　両肘を床につけ、うつ伏せになります

2.　両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます

3.　その姿勢のまま30秒キープします

プランクの効果を高めるポイント

• 体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること
  
• 腹筋を中心に、全身に力を入れること

プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る？毎日やるとどうなる？

プランクは1日どれくらいやればいい？

30秒×3セットが目安です。

長時間行うより、習慣化して正しいポーズで行った方が、効果が期待できます。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

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