体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果とトレーニングメニュー (1/6)
- トレーニング
- 2023年9月4日
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サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている体幹トレーニング。体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングなどを解説していきます。
体幹とは
体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。
腹筋や胴体部分のみではなく、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えると何がいいのか。効果とメリット
効果1 体の安定性が高まる
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
効果2 ケガを防げる
日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。
また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。
体幹トレーニングといえばこれ！ 初心者や女性にもおすすめ
多くの種類がある体幹トレーニングですが、体幹を鍛える簡単な方法として、まずは「プランク」がおすすめです。
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになります
- 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
- その姿勢のままキープします
効果を高めるポイントとして、体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること。そして腹筋を中心に、全身に力を入れることです。
体幹トレーニングは1日何回やればいい？
20～30秒×3セットが目安。長時間行うより、習慣化して正しいポーズで行った方が、効果が期待できます。
プランクは正しい姿勢で行うと、長くても30秒程度しかキープできないのが一般的です。逆に言えば、長くできるということは、負荷が少ない可能性が高いと言えます。
