• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • Sponsored
  • 筋トレ民に朗報!効果的なたんぱく質の摂り方は「プロテイン+Eルチン」である理由を解説

筋トレ民に朗報!効果的なたんぱく質の摂り方は「プロテイン+Eルチン」である理由を解説

 日々、トレーニングに励むMELOS読者の皆さんにとって「いかに効率的に、そして効果的に筋肉をつけられるか」は大きなテーマでしょう。

 ウォーキングやランニング、筋トレなどのトレーニング後に、プロテインを摂取している人も多いと思います。しかし、それだけでは筋肉を効率よく大きくするには実は不十分。せっかくのトレーニングがムダになってしまう可能性もあるということ、知っていましたか?

 カギを握るキーワードは、新たに注目される機能成分「Eルチン」(Enzymatically modified Rutin=酵素処理ルチン)。最新の研究結果をふまえながら、紹介していきます。[Sponsored/森永製菓株式会社]

そのトレーニング、ムダになっていませんか?

 頑張ってトレーニングをしていても、なかなか成果が出ない……と悩んでいる人が知っておきたいこととして、「実は筋トレがムダになってしまうことがある」ということなんです。激しい運動や筋トレなどによって筋肉に強い負荷をかけると、体内には活性酸素が発生します。これが体内の抗酸化力を上回って酸化ストレス状態に陥ると、筋肉のたんぱく質は酸化され、筋肉が本来の力を発揮できなくなります。このような“筋肉が錆びた”状況が続くと、いくらトレーニングしても筋肉がつきにくい“筋トレロス”になってしまうと考えられています。

▲“筋トレロス”のしくみ

 しかし抗酸化力が高い身体なら、体内の活性酸素が増えても抑える事が期待できます。では、抗酸化力はどのようにしたら低下するのでしょう? 

 身体を動かさない日々が続く、長時間労働をする、睡眠不足になる、食事で摂るビタミンが不足する、といったことで抗酸化力は低下していきます。ステイホームなどの影響により身体を動かす機会が減っている今、抗酸化力は低下傾向です。最近になって筋トレを開始したという人は、注意する必要があります。

▲筋トレの効果、きちんと感じられていますか?(Photo:Getty Images)

 以上を踏まえて、筋トレロスを防ぐ方法を紹介していきましょう。筋肉量を増やすのにプロテインが有効であることは変わりありません。これに加えて、酸化ストレス改善のため、ポリフェノールなどの抗酸化成分の摂取を検討していきましょう。「プロテイン+抗酸化成分」で酸化ストレスを改善する、ここがポイントです。

 ポリフェノールは、チョコレート、赤ワイン、コーヒーなどに含まれています。とはいえ、こうした食品だけではまかなえる量にも限界があります。もっとポリフェノールを効率的に摂取する方法はないのでしょうか? そこで、ポリフェノールの1種である「ルチン」に注目します。そば、アスパラガス、たまねぎの皮などに多く含まれている、高い抗酸化力を持つ成分です。

▲そば、アスパラガス、たまねぎの皮などに多く含まれている、ルチン(Photo:Getty Images)

 残念ながら、ルチンは吸収率が悪いことが知られています。そのルチンを酵素処理して水溶性を高めたものに「Eルチン」があります。抗酸化力を保ちながら体内への吸収率を向上させているのが特徴です。

プロテインとEルチンを一緒に摂取することで、トレーニング効果アップ

 Eルチン(※)は、いわゆるスーパーポリフェノール。一般的なルチンの約23倍(出典「K.Murota et al. : Arch. Biochem. Biop hys., 501 : 91(2010)」)もの吸収性を誇っています。トレーニング後にプロテインと、このEルチンを同時に摂取すれば効率的な筋肥大が期待できます。そのメカニズムについて解説します。

※Eルチンとは、酵素処理ルチン(Enzymatically modified Rutin)の略で、プロテインの働きを強める成分です。

 そもそも人は、トレーニングにより破壊された筋肉を(たんぱく質合成で)修復させることで筋肉を大きくしています。筋肉を修復するときに起こる炎症から酸化ストレスが発生しますが、Eルチンにより、そのときに生じる酸化ストレスを改善できるようになります(出典「E.R.Stadtman et al.: Amino Acids. 25: 207-18 (2003)」)。

▲コロナ禍により自宅でトレーニングをしている人も多いはず(Photo:Getty Images)

 またプロテインを摂取したとき、体内で分解されアミノ酸となります。アミノ酸は体内に吸収されて筋合成に使われますが、同時に酸化ストレスからダメージを受けます。しかしプロテインとEルチンを一緒に摂取することで、Eルチンが酸化ストレスを改善するので、効果的に筋肉の合成が進むという側面も考えられます。

▲Eルチンが酸化ストレスを改善するので、たんぱく質合成に必要なアミノ酸を充分に使えるようになる

 これらの効果は、研究者の行ったいくつかの実験でも明らかになっています。アメリカンフットボール部に所属する男子大学生39名を対象にした4か月間の試験では、プロテイン20gを摂取する群と、プロテイン20g+Eルチン42mgを摂取する群に分け、体重、体組成、酸化ストレス度を測定しました。すると4か月後、Eルチンを摂取した群は下肢筋肉量の増加量が著しく、血中の抗酸化能の指標などにも好結果が出ました(出典「N. Omiet al.:J. Int. Soc. of Sports Nutr.45, 16 (2019)」)。

▲アメリカンフットボール部の男子大学生39名の4か月後。下肢筋肉の増加量の差は平均675gに

▲下肢・除脂肪量、下肢・筋肉量、血中の抗酸化能の指標などに明らかな差

 また健康な成人男性10名を対象に、プロテイン20gのみ摂取する場合と、プロテイン20g+Eルチン42mgを摂取する場合に分けて、たんぱく質(アミノ酸)の消化・吸収に及ぼす影響を検証しました。その結果、プロテインとEルチンを同時摂取することでアミノ酸の吸収が促進され、運動時の筋合成に効率的に働く可能性があることが分かりました(出典「麻見直美ら, 薬理と治療, 48(1), 51 (2020)」)。

▲健康な成人男性10名が対象

▲運動時の筋合成に効率的に働くことが判明

 いずれの実験からも、プロテインとEルチンを同時に摂取することで酸化ストレス度が改善して、効率的に筋肉量をアップできることが結論づけられます。

▲プロテインとEルチンの組み合わせにより、酸化ストレス度が改善し、筋肉量アップにつながる(Photo:Getty Images)

 このほか、マウスを用いた動物試験も行っています。筋肉に負荷を与えるマウスと、筋肉に負荷を与えないマウスの2グループを用意し、さらに各々で与える飼料を「基礎飼料のみ」と「基礎飼料+Eルチン」に分けて実験を実施。3週間後、マウスの脚の筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)を測定したところ、筋肉に負荷を与えたグループでは「基礎飼料のみ」より「基礎飼料+Eルチン」の方が、筋線維横断面積が25%大きくなりました(出典「A. Kohara et al.:J. Int. Soc. Sports Nutr.32, 14 (2017)」)。

 また筋肉に負荷を与えないグループでも「基礎飼料のみ」より「基礎飼料+Eルチン」の方が筋線維横断面積の肥大が見られました。このことより、Eルチンを摂取していれば日常生活レベルの運動刺激でも筋肉を肥大できる可能性があることが判明しました。

▲マウスを用いた実験

▲筋線維横断面積に明らかな違い

 つまり、プロテインに加えて、スーパーポリフェノールの「Eルチン」を同時摂取することで、効率的な筋肉量アップが可能になります。今回は、トレーニングライフをより効果的に、充実させるポイントについて紹介してきました。是非、今後はこの「Eルチン」の存在に注目しながら、トレーニングを続けてみてはいかがでしょうか。

<Text:近藤謙太郎/Photo:森永製菓、Getty Images>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新