“タテ割れ腹筋”を作る「1週間プログラム」作りました【月曜～日曜】 (1/2)

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。

「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。

曜日	鍛える部位	種目	回数／セット
月	腹直筋上部	クランチ	20回×2セット
火	腹直筋下部	レッグレイズ	15回×2セット
水	側部（腹斜筋）	ツイストクランチ	20回×2セット
木	体幹（インナー）	プランク	30秒×2セット
金	苦手な部位リピート	好きな種目でOK	15〜20回×2セット
土日	軽めに全体 or 休養	各種目1セット or オフ	状況に応じて調整

■頻度とトレーニングのポイント

• 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです
• 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です
• 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょう

さっそく月曜日から！

立ち腹筋だけやりたい人へ
【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー

月曜日　クランチ

鍛える部位

腹直筋上部

やり方

１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。手は頭の後ろに置く

２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

20回×2セット

次：火曜日　レッグレイズ