プロトレーナーが選ぶ！「家でできる一番痩せる運動」はこれだ！ (3/3)

藤本トレーナーが選ぶ、サーキットトレーニングメニュー

ここからは、実際にサーキットトレーニングの実践をお届けします。

スクワット

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング　など

実施回数

15回×3セット

ゆっくりもも上げ

1.その場でまっすぐ立つ

2.膝を高く上げ、衝撃がないようにゆっくりと足を床に着地させる

3.これを繰り返す

慣れてきたら、腕も同時に大きく振るようにしましょう。上半身の動作を入れることで、固くなった肩まわりをほぐして軽くする効果も期待できます。

見かけによらず、下っ腹への負荷も大きいため、やり過ぎると筋肉痛が激しくなります。翌日以降の生活に支障が出ない範囲で、無理なく行いましょう。

実施回数

1セット30回×5〜10セット。※セット間の休みは30秒程度

クランチ

1.仰向けで膝を軽く曲げ、手は頭の後ろで組む

2.腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

3.上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

鍛えられる部位

・腹直筋

スーパーマン

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす。手と足は開き過ぎないように注意！

2.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意！

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋

ディップス

1. 両手でディップスバーを握り、カラダを持ち上げる。脚はまっすぐ伸ばすか、ヒザを曲げて後ろで組む

2. ヒジを曲げながらカラダを下ろしていきます。ヒジと同じ高さくらいになるまで肩を下ろす

3. 限界まで下ろしたらヒジを伸ばしていき、元の姿勢に戻る

上記の動作を繰り返しましょう。

実施時間

10回を目安に2～3セット

鍛えられる部位

・肩の筋肉である“三角筋（前部）”
・上腕の裏側にある筋肉“上腕三頭筋”
・胸の筋肉“大胸筋”

また、肩甲骨周辺にある小さな筋肉群“インナーマッスル”などを刺激し、肩の関節まわりの安定性を高める効果も期待できます。

タオルロウ

1.肘を伸ばし、膝を曲げずに、前傾姿勢になる

2.タオルを伸ばして持ち、左右交互にひねっていく

3.腰の位置までタオルが上がるとき、視線は手と同じ方向へ向ける

実施回数

20秒×3セット

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・腹斜筋

執筆＆監修者プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）

女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶＞