なぜストレッチは自律神経のバランスを整えるのか？医師監修 (2/3)

自律神経の乱れを整えるストレッチポーズ5選

ここでは自律神経の乱れを整えるストレッチポーズをご紹介します。すべての動きで「鼻から吸って、口から細く長く吐く」ことを意識し、決して無理のない範囲で行いましょう。

胸開き（ドア枠ストレッチ）

項目	内容
狙う部位	大胸筋、肩の前側
期待されること	猫背・巻き肩のケア、深い呼吸のサポート
やり方	ドア枠や壁の角に立ち、片腕のひじを90度に曲げて腕全体を壁につける。 壁に手をついたまま、体をゆっくりと前に、そして腕と反対側へひねり、胸の伸びを感じる。 鼻から4秒吸い、口から6～8秒かけて吐く呼吸を5回繰り返す。 反対側も同様に行う。
NG例	肩に痛みを感じるほどの強いひねり、反動をつける動き。

肩甲骨寄せ

項目	内容
狙う部位	肩甲骨まわり（菱形筋など）
期待されること	肩こり・背中の張りの緩和
やり方	椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。 ゆっくり息を吐きながら、両ひじを後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せる。このとき肩が上がらないように注意。 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻す。 この動きを8～10回繰り返す。
NG例	肩をすくめる動き、腰を反らせすぎる動き。

首のストレッチ

項目	内容
狙う部位	首の側面・後ろ側
期待されること	首こり・緊張性頭痛の緩和
やり方	椅子に座り、背筋を伸ばす。右手で左の側頭部を軽く支える。 息を吐きながら、頭をゆっくり右に倒す。左肩が上がらないように意識する。 痛みを感じない、心地よい伸びのところで20～30秒キープ。自然な呼吸を続ける。 反対側も同様に行う。
NG例	痛みを感じるほどの強いストレッチ、首をぐるぐる回す、反動をつける。

背中丸め・反らし（キャット＆カウ）

項目	内容
狙う部位	背骨全体、腹部
期待されること	背中の張りや腰の不快感の緩和、全身のリラックス
やり方	四つん這いになる。 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を優しく丸める。 息を吸いながら、ゆっくりと胸を開き、心地よい範囲で背中を反らせる。 呼吸に合わせてこの動きを5～8回繰り返す。
NG例	腰を反らせすぎて痛みを感じる、首に力を入れすぎる。

やさしい前屈

項目	内容
狙う部位	太ももの裏（ハムストリングス）、背中
期待されること	腰の不快感の緩和、リラクゼーション
やり方	床に座り、両足を伸ばす。膝は軽く曲げてOK。 足の裏にタオルをかけ、両端を持つ。 息を吐きながら、お腹から前に倒れるように上体をゆっくり前に傾ける。 心地よい伸びを感じる位置で20～40秒キープ。呼吸を止めず、特に吐く息を長く意識する。
NG例	無理に遠くへ手を伸ばそうとする、反動をつける、息を止める。

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