浮き輪肉を落とす「腹筋の筋トレ」×「有酸素運動」【8分＆週1】

腹まわりのぜい肉――とくに横っ腹につく“浮き輪肉”は、年齢とともに落ちにくくなる代表的な部位。ダイエットをしても、お腹だけなかなか引き締まらない……という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

そんな厄介な浮き輪肉の正体は、「体脂肪＋腹筋の衰え」。単に脂肪を燃やすだけではなく、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の根本から引き締めることが可能です。

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1．ツイストクランチ

仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットして両足は90度に曲げます。反対同士の肘と膝を引きつけて合わせていきましょう。

2．ツイストレッグレイズ

仰向けになり両手を開いて、両足をまっすぐ上げます。左右交互にしっかり振っていきましょう。

3．バックランジツイスト

片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。上半身はひねるようにしましょう。

4．腹筋ストレッチ+深呼吸

腹筋を伸ばしつつ、深呼吸を行います。腹筋を左右に捻って伸ばしてもOKです。

5．ダンベルロシアンツイスト

ダンベルを両手で持ち、体育座りの姿勢で上体を少し後ろに下げます。

両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態をキープしつつ、上体をひねってダンベルを左右に振りましょう。

6．ツイストニートゥーチェスト

膝を曲げて座り、かかとを浮かせます。アゴを軽く引いて手を体の後ろにつき、ひねるように膝を引き寄せましょう。

7．ツイストランジ

脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落としつつ、前足側に腕を回しながら捻っていきます。

8．ツイストジャンプ

まっすぐ立って足は揃えた状態にします。小刻みにジャンプしながら、上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。

9．腹筋ストレッチ+深呼吸

最後にストレッチと深呼吸を行います。呼吸は深く、ゆっくり行ってください。

特に鍛えられる部位

・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼

おすすめの頻度

まずは週1回で、慣れて来たら週2～3回を目指してください。

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞