プランクは30秒でも効果があるといわれますが、「毎日30秒」と「毎日1分」では、体に起こりやすい変化が少し異なります。

本記事では、以下の2本の記事内容をもとに、毎日プランクを30秒行った場合と1分行った場合の違いを整理しました。

・「プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方」
パーソナルトレーナー森 竜次さん監修

・「プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化」
パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修

それぞれの記事で解説されている内容をもとに、目的別に「どちらを選ぶべきか」をわかりやすくまとめます。

プランクを毎日30秒と1分で続けた場合の違い

毎日30秒と毎日1分では、体幹への刺激の入り方や体感しやすい変化に違いが出ます。時間の長さによる優劣ではなく、段階の違いとして整理すると理解しやすくなります。

毎日プランク30秒で得られやすい効果

30秒のプランクは「体幹を正しく使う感覚を身につける段階」として取り入れやすい時間です。

・体幹の安定で姿勢が整いやすくなる
・日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上しやすくなる
・お腹まわりの引き締め効果を実感しやすくなる
・腹筋や背筋が支えとなることで、腰痛の予防に役立つ
・運動が苦手な人でも習慣化しやすい

見た目の変化は限定的ですが、体幹トレーニングの土台づくりに向いています。

毎日プランク1分で得られやすい効果

1分のプランクは「体幹を使い続ける筋持久力を高めやすい」時間設定です。

・深層筋が長く働くことで、姿勢の安定感や体のブレにくさを感じやすくなる
・下腹のたるみやお腹まわりの筋肉が引き締まりやすくなる
・体幹強化と姿勢が良くなることで、代謝の巡りが良くなり、エネルギーを消費しやすい体につながる
・1分間の集中により、マインドフルネスに近い効果で心身のリセットにもつながる

30秒のプランクが安定して行えるようになった場合、1分に時間を延ばすことで体幹を使い続ける練習になります。

プランク30秒と1分はどちらを選ぶべき？

目的や体力レベルによって、適した時間は変わります。

目的・状態	向いている時間
運動習慣がない、フォーム習得中	毎日30秒
体幹の安定感を高めたい	毎日1分
継続を最優先したい	毎日30秒
締まり感や持久力を高めたい	毎日1分

1分がきつい場合は、30秒を2セットに分けて行っても問題ありません。慣れてきたら10秒ずつ時間を伸ばしていくといいでしょう。

プランクは30秒と1分で効果の優劣があるわけではなく、体幹トレーニングの段階の違いとして考えるのが適切です。無理に時間を伸ばすより、姿勢を崩さず続けられる設定を選ぶことで、効果を実感しやすくなります。

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

＜Edit：MELOS編集部＞