「腕立て伏せづくし」の8分間！腕と胸の筋肉をパンッパンに追い込もう

「今日は胸トレの日」――そう決めたなら、逃げ場なしの8分間を。

今回は、腕立て伏せ“だけ”で構成した8分間メニュー。角度や手幅を変えながら負荷を散らし、腕と胸の筋肉をじわじわ、そして最後はパンパンに仕上げます。

胸と腕を鍛える筋トレメニュー（8分）

1．ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手幅を肩幅より広くする

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げ、前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　

2．膝つきプッシュキープ

正しいやり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにする

2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばす

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施回数

20秒

ポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

3．プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 両手を床に置き、両足のつま先をつける

2. 片肘ずつ床につける

3. 片肘ずつ離し、元の姿勢に戻す

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動

4．ハイプランク

正しいやり方

1. 両手を床につけ、頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

5．肘つき片手プッシュアップ

正しいやり方

1. うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える

2. 90度を目安に肘を曲げ、伸ばす

3. この動作を左右交互に行う

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両手のひらでしっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意する

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

6．ノーマルプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅より外に開き、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2. 頭から足先まで一直線にする

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞