たった8分、本気でやれば確実に効く。二の腕をパンパンにする筋トレ6メニュー (1/2)

短時間で腕をパンパンに張らせたい？ なら、この8分間の筋トレが最適だ。狙うのは上腕二頭筋と上腕三頭筋……力こぶと太い腕を作るために欠かせない筋肉だ。しっかりと効かせるフォームと追い込みのテクニックを駆使して、限界まで腕を鍛え抜こう。

たった8分、本気でやれば確実に効く。さあ、始める準備はいいか？

ダンベルカール

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。

▲正面からの姿勢

▲横からの姿勢

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる。

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく。

左右交互に行ないましょう。

実施回数

10回

フレンチプレス

1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる

2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする

腕は耳に付くぐらい近づける

3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる

上げる時はすばやく、下ろす時はゆっくり

横からのフォームです。

実施回数

10回

ダンベルの重量の目安

8～10回で持ち上げて限界がくる重量

ダンベルショルダープレスはどこに効く？正しいフォームとやり方、角度や平均重量