つま先立ちを毎日40秒、1週間続けるだけ！ふくらはぎが鍛えられて足の軽さを感じやすくなる

今回紹介するのは、立ったままできるシンプルなつま先立ち。ふくらはぎを集中的に鍛えられるため、運動不足の解消や足の軽さを感じたい人にもおすすめです。

たった40秒でも、毎日続けると体は少しずつ変わります。まずは1週間の変化を見ていきましょう。

つま先立ちを1週間続けて、体はどう変化するのか

つま先立ちを毎日続けたときに期待できる変化を理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より紹介。

1週間で感じやすい変化

つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。

また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。

2週間で見られる変化

2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。

血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。

3週間で意識したい変化

3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。

脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。

1ヶ月続けたときに期待できること

1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。

さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。

その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。

つま先立ちで期待できる6つの効果とは？

2分で終わる！ つま先立ち運動40秒＆屈伸

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つま先立ち運動

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行う

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消
・冷え性対策

屈伸運動

1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞