座ったまま8分動くとどうなる？運動不足解消になるのか【理学療法士監修】 (2/2)

座ったまま8分！全身エクササイズ10種目

ここから実際に体を動かしてみましょう。

今回行うのは、椅子に座ったままできる10種目。30秒×10種目、休憩を含めて約8分のメニューです。

※転倒防止のため、キャスター（車輪）のない安定した椅子を使用してください。

実施メニュー

1. シーテッドサクソンサイドベント
2. フロントラットプルダウン
3. バックラットプルダウン
4. シーテッドカーフレイズ
5. 腕回し＋足首回し
6. シーテッドクランチ
7. シーテッドフラッターキック
8. シーテッドニーレイズ
9. シーテッドスケーター
10. 深呼吸＋ひねりながら腹筋＆背中ストレッチ

＼動画を見ながら8分間、一緒にやってみましょう／

座ったままエクササイズを効かせる4つのコツ

せっかく8分間動くなら、ただ手足を動かすだけではなく、姿勢や動き方も意識してみましょう。

背もたれに寄りかかりすぎない

背もたれに体を預けたままでは、姿勢を支える筋肉を使いにくくなります。種目にもよりますが、基本は背もたれから背中を離し、背筋を自然に伸ばして行いましょう。

腰を反らせる必要はありません。無理なく姿勢を保てる位置で行います。

※ただし、脚を持ち上げる種目（フラッターキック等）では、腰の負担を防ぐために座面の端を手でしっかり支え、バランスを取ってください。

腕や脚を大きく動かす

動きを小さくするよりも、無理のない範囲で腕や脚をしっかり動かした方が、多くの筋肉を使いやすくなります。

たとえばラットプルダウンでは腕をしっかり伸ばしてから肘を引く、カーフレイズではかかとをできる範囲まで上げるなど、それぞれの動作を丁寧に行うことを意識しましょう。

お腹にも力を入れて姿勢を安定させる

脚を持ち上げる種目では、脚だけで動こうとせず、お腹まわりも意識します。

とくにシットアップやフラッターキック、ニーレイズでは、腹筋を使って上半身や骨盤を安定させることがポイントです。

腰が反ったり姿勢が大きく崩れたりする場合は、動きを小さくして調整しましょう。

呼吸を止めない

腹筋運動など力を入れる種目では、つい呼吸を止めてしまいがちです。力んで息を止めるのではなく、自然に呼吸しながら動きましょう。

8分間すべてを完璧にこなそうとせず、最後まで無理なく動けるペースで続けることも大切です。

8分続けるのがきついときは？

運動習慣がない人にとっては、座ったままでも8分間続けて動くと「意外ときつい」と感じることがあります。

そんなときは、最初からすべてやり切る必要はありません。まずは前半の3～5分程度から始めてもOKです。疲れたら途中で休憩を挟み、腰や関節などに違和感や痛みがある場合は無理せず中断しましょう。

慣れてきたら8分間に挑戦し、さらに余裕が出てきたら、ウォーキングやスクワットなど立って行う運動も組み合わせてみましょう。

「運動しなきゃ」と構えるより、まずは椅子に座ったままできる時間から。仕事や家事の合間など、取り入れやすいタイミングから体を動かしてみてください。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

YouTube監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞