もも上げ運動、毎日30回やってみて！1週間くらいで下半身が締まって疲れにくくなる

「もも上げ」は、左右の脚を交互に持ち上げるシンプルな動きですが、太ももや腸腰筋などを使い、テンポよく行うことで体力づくりにも役立ちます。

1日30回の「もも上げ」で、体はどのくらい変わるのでしょうか。

期間ごとの変化と、もも上げのメリット、そして後半ではもも上げ＋太ももストレッチを動画とともに解説します。

もも上げ、毎日30回続けた場合、1週間～3か月でどんな変化が出てくる？

もも上げを毎日30回続けると、どのくらいで体の変化を感じられるのでしょうか。運動習慣がない人が正しいフォームで行った場合を想定して、期間ごとの目安を見ていきます。

まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生監修の記事より、一部引用してお届けします。

もも上げ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3か月の変化

1週間ほどで「動きに慣れてくる」

1週間では、体型や筋肉に目立った変化が現れる可能性は低いでしょう。一方、毎日続けることで動作に慣れ、「30回が以前よりラク」と感じることはあります。まずは運動を習慣化することを目標にしましょう。

1か月ほどで「脚を上げる動作がラクに」

1か月ほど続けると、開始時と比べて下半身の筋力や筋持久力の向上を実感しやすくなります。ただし、30回は短時間で終わるため、これだけで体重や見た目が大きく変わることは期待しにくいでしょう。

3か月ほどで「下半身の筋力・運動習慣に変化」

3か月継続できれば、運動習慣がなかった人では、下半身の筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、「毎日少しでも体を動かす」という習慣が定着していることも大きな変化です。

もも上げはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位

ただし、体が慣れるにつれて毎日30回では負荷が足りなくなります。より効果を高めたい場合は、回数や運動時間を増やしたり、スクワットなどの筋トレを組み合わせたりして、徐々に負荷を高めていきましょう。

まずは毎日30秒！ 脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズ

ここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズをお届けします。

もも上げ30秒

1.両足を拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる

3.膝をしっかり突き出すイメージで腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）

下半身のストレッチ40秒

1.ももの前とももの裏を伸ばしていきます。呼吸は止めず、リラックスして行いましょう。

2.壁に手をついてバランスをとってもOKです。

実施時間

40秒

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞