「大腰筋」を毎日1分伸ばしてみて！脚の付け根はどう変わる？ストレッチ3種目
長時間座っていると、脚の付け根が突っ張ったり、股関節が動かしにくくなったりすることはありませんか？ そんな人に意識してほしいのが、腰から太ももの付け根につながる「大腰筋（だいようきん）」です。
大腰筋は、脚を持ち上げたり、姿勢を支えたりする重要な筋肉。硬くなると股関節の動きが制限され、日常の動作にも影響することがあります。
では、この大腰筋を毎日1分ストレッチすると、脚の付け根や股関節まわりはどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、自宅で手軽にできる大腰筋ストレッチを紹介します。
毎日1分から始める基本の大腰筋ストレッチ
特別な道具はほとんど必要なく、1日1分から始められます。毎日続ける基本の膝立ちから始めて、生活の場面に合わせて立ったまま・寝ながらのバリエーションも試してみてください。
基本の大腰筋ストレッチのやり方
1. 床に片膝を立てて膝立ちになります。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷きましょう
2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばします
3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動します
4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープします
5. 反対側も同じように行います
ポイント
骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。
なぜ股関節が固いと“ダメ”なのか？柔らかくするメリットとは？トレーナー解説立ったまま、イスや台につかまって行う大腰筋ストレッチ
床に膝をつけない場面や、仕事の合間に行いたいときに向いています。
1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引きます
2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばします
3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移します
4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います
ポイント
腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。後ろ脚のかかとは浮いても構いません。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を目安にしましょう。
寝ながら行う大腰筋ストレッチ
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 片方の膝を両手で抱え、胸のほうへ引き寄せます
3. 反対側の脚は、床に下ろしたまま伸ばします
4. 伸ばしている側の脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います
ポイント
腰を反らさないように注意し、伸ばしている側の足を床から浮かせないようにしましょう。足が浮く場合は、無理に床へ押しつけず、心地よく伸びる位置でキープしてください。
ストレッチ、毎日「1分だけ」でも効果はある？
静的ストレッチは1回10〜30秒程度の保持を繰り返すことで、柔軟性や関節可動域の改善が期待できます。
今回の大腰筋ストレッチでは、左右30秒ずつ、合計1分を目安に行います。短時間でも、無理のない範囲で継続することが大切です。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
