公園をジム代わりに。うんていやブランコを使った筋トレメニュー6種 (2/2)

ブランコを使ったエクササイズ

　次は、ブランコを使ったエクササイズをご紹介します。

デクラインプッシュアップ

1.足をブランコの座るところに乗せ、腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅より拳2個ほど広げて床につく。
2.肘を曲げ、カラダを下ろしていく。
3.胸が地面につく位置まで下ろしたら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていく。
4.この動作を繰り返す。

　大胸筋と上腕三頭筋、腹筋群を刺激します。揺れるブランコの上では体勢を保つのも難しく、体幹部への刺激量もかなり多くなるでしょう。腰を反らせたり、お尻が高く上がらないようカラダを一直線にしたまま下ろしきってください。

＼動画で動きをチェック／

プローンニートゥチェスト

1.足をブランコの座るところに乗せ、腕立て伏せの姿勢になる。
2.お尻を高く上げながら膝を胸に近づけていく。
3.限界まで曲げたら、元の姿勢に戻す。
4.この動作を繰り返す。

　体幹部全体を鍛えるエクササイズです。不安定な状態でカラダを安定させながら脚を動かすので、腹筋はもちろん、カラダを支えるための肩・股関節まわりの筋肉も刺激されます。

　このエクササイズのポイントは、膝をできるだけ胸の方に近づけること。つま先でブランコを動かす際、お尻を少し上げることによって可動域が広がり、さらに膝が胸に近づくようになります。グッとお腹に収縮を感じながら行いましょう。

遊具で普通に遊ぶだけでも鍛えることはできる

　登り棒やうんていを普通に行うなど、特別な知識がなくてもカラダを鍛えることはできます。最近ではエクササイズ用に作られた遊具も見られるようになりました。そうした遊具が備え付けられている公園を見つけ、積極的に健康づくりに利用するとよいでしょう。

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［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞