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トレーナーおすすめ!運動前の「動的ストレッチ」メニュー

 ヨガの動きをとり入れた「ヨガ・フロー」を、ウォームアップとして行うアスリートやスポーツジムが増えてきました。ヨガのポーズを流れるように動き続けることで、ゆるやかに心拍数を上げ、全身の筋肉と関節をほぐします。

 アスリートがヨガをとり入れる目的はさまざまです。ある人はヨガによって柔軟性の向上を図り、ある人は疲労回復に期待をするでしょう。

 今回は、ウォームアップという目線から、ヨガ・フローの効果とやり方、メニューを紹介します。

ヨガをウォームアップに取り入れるメリット

 誤解のないように述べておきますが、アスリートが行うヨガ・フローはヨガそのものではありません。本来のヨガとは、古代インド発祥の宗教的な修行法の総称です。単なる身体的エクササイズではありませんし、癒しやおしゃれのためでもありません。

 無数にあるヨガのポーズには、比較的簡単で全身の筋肉や関節をほぐすことに適したものがあります。それらを選び、トレーニング前のウォームアップ用に組み合わせたものが、今回ご紹介する「ヨガ・フロー」です。

 一般的な原則として、ウォームアップはまず軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げ、次にアクティブストレッチで筋肉と関節をほぐす順番で行います。そのアクティブストレッチの部分を、ヨガのポーズに置き換えたものと考えてもよいでしょう。

関連記事:「10分間ウォームアップ」で筋トレ効果が変わる。やり方とトレーニングメニューを解説

ヨガ・フローの流れ

 実際に、私がクロスフィットのジムや高校生ランナーを指導するときに行っているヨガ・フローを例として紹介します。前述の通り、先に軽い有酸素運動を行うことが多いですが、いきなりヨガ・フローから入ることもあります。

 ストレッチではなくウォームアップが目的ですので、それぞれのポーズで静止する時間は3~5秒程度とし、流れを止めないようにしてください(フロー)。各セットで動作を何回行うかによって、合計の所要時間は異なります。私の場合、各セットの動作は3~5回程度で、全体で5~10分ぐらいで終わるようにしています。

 なお、今回紹介するポーズ名称は正式なヨガの用語ではなく、アメリカで一般的に用いられている表記を使用しています。

まずはこれから!

1. ダウンワード・フェイシング・ドッグ(Downward Facing Dog)
2. アップワード・フェイシング・ドッグ(Upward Facing Dog)

▲ダウンワード・フェイシング・ドッグ(Downward Facing Dog:下向きの犬のポーズ)

 両手を地面につけて両腕と両足を伸ばし、息を吐きながら、お尻をなるべく高く上げて三角形を作ります。

▲アップワード・フェイシング・ドッグ(Upward Facing Dog:上向きの犬のポーズ)

 息を吸いながら顔を地面に近づけ、次に腕を伸ばして顔を上げます。両足のつま先を地面につけて、腰の前面と太股を浮かしましょう。

 それぞれのポーズを維持する時間は3~5秒程度とし、4~5セット繰り返します。

全身を動かしていこう

1. ダウンワード・フェイシング・ドッグ(Downward Facing Dog)
2. リザード(Lizard)
3. ツイスティング・ランジ(Twisting Lunge)
4. ニーリング・ピラミッド(Kneeling Pyramid)

▲リザード(Lizard:トカゲのポーズ)

 「ダウンワード・フェイシング・ドッグ(下向きの犬のポーズ)」の姿勢に戻り、息を吐きながら片足を両手の外側に進めます。前膝は90度に曲げ、後ろの足は伸ばしてください。

▲ツイスティング・ランジ(Twisting Lunge)

 息を吸いながら体を捻って前足に近い腕を上に伸ばし、視線は手の先へ向けます。

▲ニーリング・ピラミッド(Kneeling Pyramid)

 振り上げた手を地面に戻しながら、後ろの膝を地面にゆっくり下ろしましょう。前足の膝を伸ばして、息を吐きながら体重を後方に移動させます。ハムストリングスとふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識してください。

 「ダウンワード・フェイシング・ドッグ(下向きの犬のポーズ)」の姿勢に戻り、反対側の動きに移ります。

 それぞれのポーズを維持する時間は3~5秒程度とし、左右交互に3セットずつ繰り返します。

伸びて、前屈

1. アップワード・サルート(Upward Salute)
2. スタンディング・フォワード・ベンド(Standing Forward Bend)

▲アップワード・サルート(Upward Salute:上向きの礼拝のポーズ)

 直立した状態から両手の手のひらを合わせ、息を吸いながら両手を頭上に伸ばします。顔を上げて胸を開きましょう。

▲スタンディング・フォワード・ベンド(Standing Forward Bend:前屈のポーズ)

 息を吐きながら、体を腰から前方に折り曲げます。全身の力を抜き、両手の先を足元へ垂らしてください。

 それぞれのポーズを維持する時間は3~5秒程度とし、4~5セット繰り返します。

下半身もしっかりほぐす

ディープ・スクワット(Deep Squat)

▲ディープ・スクワット(Deep Squat)

 スクワットを可能な限り低い位置まで腰を下ろし、両肘で膝を外側に押し開きます。胸を張り、顔をやや上向きにしましょう。

 この姿勢でゆっくりした呼吸を5回ほど行い、それを1セットとして、4~5セット行います。

呼吸を止めず、リラックスしながら無理なく行う

 ヨガ・フローをウォーミングアップで行う目的は、その後の本番トレーニングで使う筋肉とその拮抗筋肉に刺激を与え、関節の可動域を広げることです。そのため無理をする必要はありません。どのポーズでも呼吸を止めないこと、体を常にリラックスさせていること、そして強引に曲げたり、ねじったりしないように注意してください。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、コーチング及びスポーツ経営学修士(コンコルディア大学)、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
公式Facebook

<Text & Photo:角谷剛>

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