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筋トレ効果アップのカギを握る「10分間ウォームアップ」とは。種類とメニュー例を解説 (1/3)

 トレーニングをする上で「ウォームアップ(ウォーミングアップ)」は大切であることに、異議を唱える人はほぼいないでしょう。どのようなレベルのアスリートであれ、トレーニングの前に体と心の準備運動を行うことは、最大パフォーマンスを発揮するために必須です。

◆トレーニングによってウォームアップ内容は異なる

 トレーニング強度と内容によって、求められるウォームアップも変わります。たとえば、軽いジョギングをする場合ならウォームアップは不要ですが、100mダッシュを全力で行う前には入念なウォームアップが必要です。同じように、ハードな筋トレをする際は、それだけウォームアップの重要性は増します。ここでは1時間程度の筋トレを行うと仮定して、約10分間で終わるウォームアップをご紹介しましょう。

ウォームアップを行うと、身体にどんな変化が起きる?

 適切なウォームアップを行うことで、身体にはいくつかの反応が起きます。それらは「体温の上昇に伴う反応」と「それ以外の反応」に大きく分けられます。

・体温の上昇に伴う反応:筋肉温度の上昇、神経機能の強化 など
・体温以外の反応:筋肉への血流増加、酸素消費量の上昇 など

 簡単に言えば、体がポカポカして、心拍数が上がった状態を作り出すのがウォームアップです。ウォームアップを行うことで、トレーニング本番のパフォーマンスを上げてくれるでしょう。気持ちを切り替える精神的効果も見逃せません。

ウォームアップの種類と順番

 原則として、筋トレ前のウォームアップは以下の順番で行います。

1)軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる
2)アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす
3)軽い負荷のセットで動作を体に慣らす

1)軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる

 ジョグや自転車漕ぎ、縄跳びなどを5分間ほど行います。ゆるやかに心拍数と体温を上げることが目的ですので、ゆっくりとしたペースを心がけましょう。ジョグを例にすると、最初は速歩き程度のスピードから始め、徐々にスピードを上げていきます。ただし、全力疾走はしません。

次ページ:アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす

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