太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレ「ペットボトル・ランジ」のやり方や効果を解説

　新型コロナウィルスの感染拡大に伴い、家の中での生活時間が長くなっている方が多い今日この頃。“コロナ太り”なんて言葉も聞かれるようになった今、体力の衰えや、カラダの不調を感じたりしてはいませんか？

　そこでMELOSでは、手軽に手に入るペットボトルをトレーニング器具の代わりに使う「ペットボトル・パンプ」を紹介。大相撲の元貴乃花親方と共同開発しました「シコアサイズ」や海外“旅ラン”企画を手がけているフィットネストレーナーの内田英利さんに教えてもらいました。

　今回は、太もも周りの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）や、お尻周り（大殿筋や中殿筋）を鍛えることができる、「ペットボトル・ランジ」を解説します。

「ペットボトル・ランジ」のやり方

1.片手で持てるサイズのペットボトルを2本用意します。

2.片手に1本ずつペットボトルを持ち、膝の外側に平行になるようにします。足は腰幅に開き、まずは右足を前に左足を後ろにして開きましょう。開く前後の幅は1メートルを目安に、やや広めに開きましょう

3.前足である右足は足裏全体で床を踏みしめるように、後足の左足は踵を上げて母指球に力を入れます。上体はまっすぐに保って胸を起こし、視線は正面を見ましょう。

4.膝の外側のペットボトルを真下にゆっくりと落とすイメージで、上体を前に倒さないように両足で支えながら、右足の股関節を曲げながら左足の膝を床に近づけていきます

5.右足と左足を入れ替えて同じ動きを繰り返します。後ろ足が右足の場合、右手に持ったペットボトルを上に挙げたまま行うと、より強度が増します（左足の場合は、左手）

注意点やコツ

・前足を曲げる時、前足の膝が足の親指よりも前に出ないようにしましょう。
・背中を丸めて上体を前に倒さないようにしましょう。
・息を吸いながら上体を下げ、後足の母指球に力を入れて吐きながら、上体を上げましょう。
・毎日行う必要はなく、2～3日に一度行うだけでも効果的です。また、きついときは落とす幅を短くしましょう。

鍛えられる部位・筋肉

・太腿周り（大腿四頭筋やハムストリングス）
・お尻周り（大殿筋や中殿筋）など

実施回数

・ペットボトルの重さもよりますが、右足を前に左足を後ろにして20回～25回を1セットから2セット行いましょう。終了後は、左右の足を入れ替えて行いましょう。
・2セット行う時には、1セット終了後の休憩は、息を整える程度で短めにしましょう。

［プロフィール］
内田英利（うちだ・ひでとし）
1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師。全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会（NESTA）認定講師、アメリカン・ホリスティック・カレッジ・オブ・ニュートリション （AHCN）栄養学修士、健康管理士一般指導員、健康運動指導士、京都造形芸術大学非常勤講師。大相撲の元貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」を販売。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。シェアスタジオ「コア・フォレスト」、フィットネス・ゼロ公式オンラインレッスン運営責任者。フルマラソン歴20年。ベストタイムは2時間45分01秒。

＜Text & Photo：内田英利＞