超キツイ！腕立て伏せやスクワットに「ジャンプ動作」を加える｜自宅トレーニングの効果を高める方法

　スポーツジムに行かず、家でも器具を使わない自重トレーニングでカラダを鍛えているという人は多いでしょう。しかし、課題になるのがトレーニングの強度です。自宅トレーニングが物足りない人のために、もっと負荷をかける方法はあるのか。そんなときは、「ジャンプ動作」を取り入れたエクササイズが効果的です。

ジャンププッシュアップ

1．腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅よりこぶし2個ほど広げる。
2．胸が地面に着くくらいに肘を曲げ、カラダを下ろす。
3．限界まで下ろしたら、両手を床から浮かせるように勢いよくジャンプする。
4．着地したらそのままの流れで肘を曲げ、再び2の動作を行う。

　大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。疲れてくると、肘の角度やカラダを下ろす位置が少しずつ浅くなります。ジャンプ動作を意識するより、深い位置からジャンプすることを意識しましょう。

　また、着地時には手首に負担がかかります。手首が痛くなるようであれば、無理をしないようにしてください。

ジャンプスクワット

1．足を肩幅よりこぶし1個ほど開いて立つ。両手は胸の前で組む。
2．胸を張り、軽く腰を反らせ、姿勢を変えないように股関節と膝を曲げてカラダを下ろす。このとき、膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す。
3．太ももと床が平行になる位置まで下ろしたら、股関節と膝を勢いよく伸ばし、できるだけ高く真上にジャンプする。
4．膝が内側に入らないよう着地し、最初の姿勢に戻る。

　下半身を鍛えるエクササイズです。着地時にバランスを崩さないように注意しましょう。また、ジャンププッシュアップ同様、しっかりカラダを下ろしてからジャンプするように意識してください。反動で行ってしまうとフォームが崩れやすくなります。

　着地した後はすぐに次の動作に移らず、姿勢を整えてから行うようにしましょう。

スプリットジャンプ

1．足を肩幅より広く前後に開く。両手は胸の前で組む。
2．そのまま股関節と膝を曲げていく。前ひざがつま先よりも前に出ないように注意。
3．前ひざを90度まで曲げたら、勢いよく垂直に跳ぶように力を入れる。このとき、空中で脚の前後を入れ替えて着地する。

　下半身を鍛えるエクササイズです。他のエクササイズ同様、ジャンプはできるだけ高く飛ぶように意識しましょう。脚を前後に開いているため着地時のバランスが崩れがちですので、着地は十分に注意して行ってください。

ジャンピングカーフレイズ

1．足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける。
2．つま先立ちになるように勢い良くカカトを上げ、ジャンプする。
3．この動作を繰り返す。

　下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。動作を細かく行うより、高くジャンプするように意識しましょう。

プランクパイクジャンプ

1．腕立て伏せの姿勢になる。
2．手の位置を変えず両足をジャンプさせ、ひざを胸側にひきつける。
3．着地したら、再びジャンプをして元の姿勢に戻る。

　腹直筋を鍛えるエクササイズです。お腹の筋肉を意識しながら動作を行いましょう。

バーピージャンプ

1．背筋を伸ばして立ってからしゃがむ。両手を床につける。
2．両脚を勢いよく後ろへ伸ばす。
3．伸ばした脚を一気に元に戻し、すぐに高く真上にジャンプする。
4．着地したら、2の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

　全身を刺激することができるエクササイズです。雑に動作をせず、丁寧に行いましょう。

正しいフォームと動作が重要

　ジャンプ動作をとり入れると、一気にトレーニング強度が高まります。その一方で、カラダへの負荷も大きくなるという点も忘れてはいけません。特にフォームが悪いまま続けてしまうと、関節に負荷がかかりすぎて痛みの原因にもなります。フォームやトレーニング頻度に気をつけながら、上手にジャンプ動作をとり入れていきましょう。

［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
・公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／ Photo：三河賢文＞