2021年3月2日

家でできる！全身を鍛えるエクササイズメニュー (1/2)

　天気が悪い、時間がない、ジムが閉まっているなど、さまざまな理由で筋トレやランニングができないときは必ずやってきます。しかし、どんなときでも工夫次第。ワークアウトを諦める必要はありません。

　今回ご紹介するのは、イスかベンチを使って全身の筋肉を鍛えるサーキット・トレーニング。自宅やホテルの部屋、オフィス、公園でも行うことができます。必要な器具はイスまたはベンチだけ。エクササイズもさほど難しい動作ではないので、ぜひ試してみてください。

サーキット・トレーニングとは

　複数のエクササイズを巡回して行うことを「サーキット・トレーニング」と呼びます。なるべく異なる筋肉群を鍛えるエクササイズを組み合わせることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。また、ある個所の筋肉を鍛えながら、それ以外の筋肉を休めることもできるので、全体のトレーニング時間を短縮することにも繋がるでしょう。

　休憩を入れず動き続ける形式でサーキット・トレーニングを行うと、筋力と同時に心肺能力の強化もできます。しかし今回はそこまで追い込むことはしません。それよりも全身のコンディショニングを主目的としていますので、疲れ果てることがないよう規則的に休憩を入れます。

　毎分開始時に1つのエクササイズを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩して2つめのエクササイズに移ります（「E.M.O.M.：Every Minute, On Minute」と呼ばれるやり方です）。1分以内にエクササイズを速くこなせばこなすほど、休憩の時間は長くなります。

　各エクササイズは、20～30秒間で1ラウンド終了することを前提に回数を設定しています。8つのラウンドで1サーキットとし、2～3サーキット行うことが通常です。