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家でできる!全身を鍛えるエクササイズメニュー (1/2)

 天気が悪い、時間がない、ジムが閉まっているなど、さまざまな理由で筋トレやランニングができないときは必ずやってきます。しかし、どんなときでも工夫次第。ワークアウトを諦める必要はありません。

 今回ご紹介するのは、イスかベンチを使って全身の筋肉を鍛えるサーキット・トレーニング。自宅やホテルの部屋、オフィス、公園でも行うことができます。必要な器具はイスまたはベンチだけ。エクササイズもさほど難しい動作ではないので、ぜひ試してみてください。

サーキット・トレーニングとは

 複数のエクササイズを巡回して行うことを「サーキット・トレーニング」と呼びます。なるべく異なる筋肉群を鍛えるエクササイズを組み合わせることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。また、ある個所の筋肉を鍛えながら、それ以外の筋肉を休めることもできるので、全体のトレーニング時間を短縮することにも繋がるでしょう。

 休憩を入れず動き続ける形式でサーキット・トレーニングを行うと、筋力と同時に心肺能力の強化もできます。しかし今回はそこまで追い込むことはしません。それよりも全身のコンディショニングを主目的としていますので、疲れ果てることがないよう規則的に休憩を入れます。

 毎分開始時に1つのエクササイズを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩して2つめのエクササイズに移ります(「E.M.O.M.:Every Minute, On Minute」と呼ばれるやり方です)。1分以内にエクササイズを速くこなせばこなすほど、休憩の時間は長くなります。

 各エクササイズは、20~30秒間で1ラウンド終了することを前提に回数を設定しています。8つのラウンドで1サーキットとし、2~3サーキット行うことが通常です。

▲1分を1セットとして、毎分開始時に1セットを行い、1分間に残った時間を休憩にあてる。

 回数やセット数は、体力レベルや時間の都合に応じて調整してください。なお、サーキット間に数分程度の休憩を入れても構いません。

おすすめのトレーニングメニュー

ニー・タック

 イスに座った姿勢で両足を前に伸ばし、上半身をやや後方に傾けます。ヒザを伸ばしましょう。両手はイスから離すか、腰の横に置いてバランスを取ってください。

 次に、両ヒザを曲げて胸の近くまで引きつけ、上半身も垂直に近くなるまで戻します。この動作を繰り返しましょう。

・鍛えられる筋肉群:腹筋
・回数:10~15回

ニー・クロス

 イスに両手をつけて足を伸ばし、ハイプランクの姿勢になります。次に片方の膝を曲げ、反対側の肘近くまで引きつけましょう。この対角線の動作を両足交互に繰り返します。

 上腕をイスにつけたロープランクの姿勢で行うことも可能です。

・鍛えられる筋肉群:腹斜筋
・回数:片足5~8回ずつ(合計10~16回)

斜め腕立て伏せ

 イスに両手をつき、腕と足を伸ばしてハイプランクの姿勢になります。次に両肘を曲げて、胸がイスに着くまで体全体を引き下げましょう。肩から足先までを一直線に保ちます(腰やヒザを曲げない)。

 静止した後に腕を伸ばして、元のハイプランクの姿勢に戻ってください。この動作を繰り返します。

・鍛えられる筋肉群:胸、上腕二頭筋
・回数:10~15回

 上の動作(インクライン)で負荷が足りない人は、両足をイスに乗せて両手を地面につけ、逆方向の腕立て伏せ(ディクライン)を試してみてください。

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