朝ラン時の朝食、いつ食べるのが効果的？専門家が教える朝ごはんのタイミング＆メニュー (1/2)

1日の始まりである「朝」に走ろうと思っている方や、すでに毎朝ランニングを日課にしているという方も、もしかしたら疑問に思っているかもしれない“朝ラン時の朝食はいつ食べるといいのか”問題。走る前に食べるか、走った後に食べるか。なかなかに悩ましいところだと思います。

朝ランの効果を最大限に上げる朝食のタイミングやメニューとは。Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんに聞きました。

朝食は走った後に摂るのが望ましい

「朝ラン前は、バナナなどの軽食やエネルギー補給できる飲みもの程度にとどめ、ランニング後に朝食を摂ることをおすすめします」（深野さん）

ランニング後の食事がよい理由としては、消化不良による腹痛を起こす場合があるため。どうしてもランニングの前に食事をする場合は、体質にもよりますが、2〜3時間前には済ませておいた方がよいとのこと。

これはハードルが高い！　朝ラン前にこれをクリアするのはほぼムリ〜！　ということはズバリ、朝食は朝ラン後がベストと言えるでしょう。

朝起きてすぐ走っていい？　朝ランを始めるタイミング

ところで、限られた朝の時間。出勤時間を逆算しつつ、起き抜けにランニングウェアに身を包み、外に飛び出してはいませんか？

まず、朝ランは起床後どれぐらいでスタートするのがベストなのでしょうか。

朝ランはカラダが「走るモード」になってから

「起床後すぐのカラダは血圧の変化が大きく、体温も低い状態で＜走るモード＞にはなっていません。また、就寝中にかいた汗で水分不足状態でもあり、目覚めてすぐのランニングはおすすめしません。起床後20〜30分ほど置いて、カラダを＜走るモード＞に切り替えてからスタートするのがおすすめです」（深野さん）

起床後は必ず1杯の水（もしくは白湯）で水分補給、背伸びや深呼吸をして全身に血液をめぐらせる、走る前のエネルギー補給をする。

目覚めたら、身支度をしながらこれらを行うとよいとのことです。

走る前におすすめのエネルギー補給食

起床後はエネルギーが不足している状態で、エネルギーの補給をすることで効率よく走ることができるのだそう。

走る前のエネルギーチャージ、どんな食材がおすすめなのでしょうか。

バナナやおにぎり、シリアル、ドリンクなどがおすすめ

「朝ラン前は、100〜200kcal程度の軽食もしくはエネルギー補給のできる飲みもので起床後のエネルギー不足を補うようにします。軽食ならバナナのほか、おにぎりやロールパン、シリアルバーやグラノーラなど。飲みものならオレンジやグレープフルーツジュース、豆乳、ヨーグルトドリンクなどです」（深野さん）

関連記事：バナナは毎日食べると太る？筋トレやランニングとの相性は？バナナの効果や栄養素を栄養士にとことん聞いた

深野さんが「余談ですが……」と教えてくれたのは、フルーツと甘酒を1:1でミキサーにかけたスペシャルドリンク。栄養価の高い甘酒は、ランニング前後におすすめだそう。

エネルギーチャージメニューに加えておきましょう。

朝ラン後は30分以内に朝食を食べるとよい

ゴールデンタイムに朝食を摂るべし

「朝ラン後できるだけ30分以内には食べるのがおすすめ。この時間は＜ゴールデンタイム＞と呼ばれるカラダが修復されるタイミングです。脂肪燃焼やシェイプアップ、体力増進などのランニングの効果を引き出すのであれば、この時間にしっかりと朝食を摂ることがおすすめです」（深野さん）

逆に食事を摂らないと、ケガをしやすく、ランニングをしているのにかえって疲れやすいカラダになってしまうことも。

朝ラン後に朝食を摂ることは、もうベストというよりマスト！　ランニング後30分以内なら、1分でも惜しい朝の時間を無駄にすることもありませんね。

朝ランナーにおすすめの朝食メニュー

さて、朝ラン後の朝食がマストなことが分かったところで、朝ランナーに最適な朝食メニューとは？ どんなものをどんな組み合せで食べればよいのでしょうか。