なぜカロリー管理をしてもダイエットに失敗するのか？その理由を管理栄養士が解説 (2/2)

管理栄養士が教える、ダイエットを成功へ導く4つのポイント

神原さん：太りにくく、痩せやすい体を目指したい方は、次のことを実践してみましょう。

ポイント1　1日3食、食べる

痩せやすい体を目指すなら、「1日3食、規則正しく食事を摂る」「夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる」ようにしましょう。

欠食すると「次の食事を食べ過ぎる」「血糖値が急上昇する」恐れがあります。脂肪が蓄積され太りやすくなるので、3食きちんと食べましょう。

また、特定の栄養素を摂るのではなく、バランス良く食べることが大切です。その上で、食物繊維、タンパク質を多く含んだ食品を食べるのがおすすめです。

▼食物繊維とタンパク質の働きと食品

栄養素	働き	食品
食物繊維	・善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える・便のかさを増し、腸を刺激して便通を促す・満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防する	・海藻類・きのこ類・キャベツ等
タンパク質	・筋肉の元になる・腹持ちが良く、間食や食べ過ぎを予防する	・ささみ・鮭・卵・大豆製品等

ポイント2　水分不足にならないよう意識する

1日1.2Lを目安に、こまめに水分補給しましょう。コップ1杯の水を、何回かに分けて飲むのがおすすめです。

水分不足は、血流を悪くします。血流が悪くなると次のような作用により、痩せにくくなる可能性があります。

水分不足により、血流が悪くなる
　　　　　↓
細胞に酸素や栄養素が届きにくくなる
　　　　　↓
筋肉や内臓の機能が低下する
　　　　　↓
基礎代謝量が低下する

ポイント3　十分な睡眠時間を確保する

毎日6～7時間程度を目安に、睡眠をとりましょう。しっかり寝ることで、「食欲がコントロールしやすくなる」「痩せやすい体になる」働きを期待できます。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、「筋肉の維持・増量」「脂肪を分解」といった働きがあると考えられます。そのため、十分な睡眠時間を確保すると成長ホルモンが分泌され、痩せやすい体になると考えられています。

なお、睡眠不足に陥ってしまうと、食欲増進ホルモンが分泌され、食べ過ぎの原因につながります。

ポイント4　有酸素運動と筋トレをする

筋力トレーニングを20分ほど行った後、有酸素運動を20分ほど行うのがおすすめです。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、痩せやすくなります。

▼運動をするメリットと運動例

運動内容	メリット	運動例
筋トレ	基礎代謝量を上げ、消費エネルギー量を増やす	・スクワット・腹筋等
有酸素運動	体脂肪を燃焼する	・ウォーキング・サイクリング・ジョギング・ヨガ等

▼参考
沢井製薬　「糖質」に注意して予防改善！糖尿病
大正製薬グループ　その誤解が太る原因！？　ダイエットの大誤解
新宿ヒロオカクリニック　肥満の原因は何か「太るメカニズム」を解説
タニタ　健康的に体重を減らすには
クラシエ　太りにくい食事とは？太ってしまう食事と太らないようにする食事のコツ
一般財団法人　日本消化器病学会　肥満

監修者プロフィール

神原李奈

株式会社Luce・健康検定協会所属、管理栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。