意外にもメンタル回復食材だった!?「お豆腐」や「豆乳」が自律神経にいい理由［管理栄養士監修］ (2/2)

自律神経を整えるオススメの食べ方

豆腐・豆乳どちらも手に入れやすく価格もリーズナブルなので、さっそく食事に取り入れてみたくなりますよね。いろいろな食べ方がありますが、自律神経を整えるという視点でオススメの食べ方を紹介します。

1. 豆腐×温かいスープでリラックス

豆腐は温かい味噌汁やスープにして食べると、副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まります。とくに夜におすすめ。

2. 豆乳×バナナやきなこでセロトニン分泌をサポート

豆乳にトリプトファン豊富な食材（バナナ、きなこ、はちみつなど）を合わせると、セロトニンの材料がしっかり補えます。

3. 豆腐＋発酵食品で腸内環境サポート

納豆やキムチ、味噌だれなどをトッピングすると、さらに腸内環境を整え、腸と自律神経のバランス（腸脳相関）に働きかけてくれます。

関口さんイチオシの食べ方は？

お豆腐を使ったメニューでは、セロトニンの材料となるトリプトファンとビタミンB6が豊富なツナ缶やしらすを乗せ、醤油・オリーブ油を少々回しかけたおかず豆腐がオススメです！ 朝の忙しい時間帯でも手軽に作れ、良質なタンパク質も補給できます。

豆乳がお好きな方には、すりごまを加えた豆乳ごまみそ汁をオススメします！ みそ汁の水を減らして仕上げに加えます。ごまには神経伝達やストレス緩和に役立つビタミン、ミネラルが含まれ、相乗効果で働きます。具材はお好みでお楽しみ下さい。

毎日コツコツ続けて食べるためのコツ

アレンジの幅を広げたり味や他の食材との取り合わせを変えてみると新しいおいしさが発見できます！

朝にスムージーを飲む方なら、バリエーションを増やし豆乳と好きな食材を一緒に摂るようにすることで飽きずに続けられるかもしれません。たとえば季節の果物や野菜を混ぜると、豆乳独特の風味もやわらぎ飲みやすくなります。

また、料理に豆乳を加えると口あたりがまろやかになる効果もありますので、グラタンやスープなどの洋食と合わせてみるのもオススメです。

自分好みの組み合わせや気になるレシピをストックしておくのも、楽しみながら無理のない豆乳生活を送るコツです。ぜひお試しください！

1日どれくらい食べればいい？

豆腐や豆乳を自律神経ケアのために摂る場合、目安は以下の通りです。

• 豆腐：1/2丁（約150g）〜1丁（約300g）程度
• 無調整豆乳：コップ1杯（約200ml）程度

心身の健康にいいとされる一方で、食べ過ぎるとホルモンバランスが崩れやすくなるといった話も聞いたことがあるかと思います。

イソフラボンの摂取上限について、厚生労働省は「大豆イソフラボンアグリコン」として1日上限70～75mgを目安としていますが、これは特定保健用食品などを通じて摂取する場合の指針であり、通常の食生活での摂取には該当しません。

厚生労働省は「日本人は、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」について、日常の食生活における長い食経験があり、これらの大豆食品を食べることによる大豆イソフラボンの健康への有害な影響が提起されたことはなく、心配する必要はありません」としています。（※1）

もちろん、どんな食品も食べ過ぎるのはリスクのもと。バランスの良い食事の一部として、豆腐や豆乳をとり入れてみると、自律神経のサポートにつながると考えられます。

（※1）大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A　問１２

監修者プロフィール

関口絢子（せきぐち・あやこ）

湘南豆富 公式アンバサダー。料理研究家／管理栄養士。エビデンスに基づいた健康情報と栄養を逃さない調理法で作る、美と健康のお悩み解消レシピが好評。テレビ、女性誌など各種メディアを中心に活動中。YouTubeチャンネル「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数64万人を超える。 著書「春夏秋冬 疲れ取りごはん（KADOKAWA)」「管理栄養士が教える！世界一カンタンな長生きレシピ(宝島社)」他多数。

＜Edit：編集部＞