「最近ずっと不調」な人へ。医師がすすめる、自律神経を整える5つのコツ

「なんかずっとだるい」「寝ても疲れが取れない」「気分が沈みがち」——そんな不調、続いていませんか？ 病気というほどではないけれど、明らかに“いつもと違う”。その正体、もしかすると“自律神経の乱れ”かもしれません。

ストレスや不規則な生活が続くと、自律神経は知らないうちにバランスを崩し、心と体のあちこちに不調が現れます。そこで今回は、ともしびクリニック代表医師・江越正敏先生監修のもと、自律神経を整えるために今日からできる「5つの習慣」をご紹介します。

最近、微妙に体調が悪い…もしや自律神経、乱れてる⁉医師監修チェックリスト

自律神経を整えたいとき、見直すべき5つの習慣

普段から以下のことを意識して生活してみましょう。

おすすめ習慣1　起床時間と就寝時間を一定にする

まずは、生活リズムを整えることを心がけましょう。毎日決まった時間に寝て、起きることを習慣にして、夜更かしは控えてください。

規則正しい生活は、自律神経を整えることにつながります。

休みの日も「寝だめ」せず、できるだけ普段と同じ時間に起床するようにしましょう。食事も毎日決まった時間にとるようにしてください。

これがとても大切なのです。

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おすすめ習慣2　6～8時間程度の睡眠時間を確保する

睡眠が不足すると、自律神経が乱れやすくなると考えられます。1日6～8時間を目安に、睡眠時間を確保してください。

「深い眠り」を得るためのポイント

• 朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる
• 昼寝は15時までに30分以内にする
• 夜は11時（遅くとも12時）までに寝る
• 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える
• 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる
• 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする
• 就寝の2～3時間前に入浴する
• 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない
• 夜は音楽やアロマなどでリラックスする

おすすめ習慣3　1日3食、主菜・副菜・主食を揃えた食事をとる

欠食せずに、1日3食、食事をとるようにしてください。食生活の改善により、自律神経のバランスが整うと考えられています。

「和定食」をイメージして、主菜・副菜・主食を揃えると、栄養バランスが整いやすくなります。

自律神経を整える「おすすめ食品」

ビタミンB6・トリプトファンを多く含む食品は、自律神経を整える作用があると考えられています。腸内環境を整える作用をもつ乳製品や発酵食品も、自律神経の改善につながるため、おすすめです。

▼ビタミンB6を含む食品

マグロ
カツオ
大豆製品
卵
バナナ

▼トリプトファンを含む食品

大豆製品
乳製品
卵
ナッツ
バナナ

▼腸内環境を整える食品

乳製品
発酵食品（味噌・納豆・キムチ・ヨーグルト）

おすすめ習慣4　週に3～5日程度、有酸素運動を行う

週に3～5日を目安に、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を習慣にしましょう。体を動かすことで血流が良くなると、自律神経の乱れの改善につながると考えられます。

また、適度に運動することで心地より疲労感が得られるため、睡眠の質の改善も期待できます。

おすすめ習慣5　リフレッシュできる時間を作る

過剰なストレスは交感神経を刺激するため、自律神経の乱れにつながります。

趣味を見つけて没頭する、好きな音楽を楽しむ、ゆっくりお風呂に入るなどで、気分転換できる時間を作りましょう。

また、意識して深呼吸を行うことも有効と考えられています。吐く息は副交感神経の働きを促進するため、リラックスしたいときに意識するとよいでしょう。

自律神経を整える方法「1位」は？食べ物、運動、音楽、ストレスケア…どれ優先⁉ 

監修者プロフィール

ともしびクリニック代表医師
江越 正敏先生

佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。

＜Edit：編集部＞

※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。