ヘルス＆メンタル
2025年10月16日
骨密度の低下が招く「意外なデメリット」とは？怖いのは骨粗しょう症だけじゃない！ (2/2)
自宅でできる！ 骨粗しょう症セルフチェック
次のチェックで、骨の健康を簡単にセルフ確認してみましょう。
準備：かかと・お尻・背中を壁につけて、まっすぐ立つ
姿勢チェック
壁に後頭部がつけられない人は要注意。背骨（胸椎）の骨折により、背中が曲がっている可能性もあります。
身長チェック
25歳のころに比べて2cm以上低くなっていたら、骨密度低下のサイン。ある研究では、4cm以上低下した人は背骨の骨折リスクが2倍以上と報告されています。
整形外科医直伝！ 今日からできる「骨ケアテクニック」
骨の健康が大切であることが分かったところで、次は骨にいい習慣を実践！ すぐに試せる方法を教えてもらいました。
1. 骨の“材料”を意識してとる
骨づくりに欠かせないのは、カルシウム＋ビタミンD＋たんぱく質の組み合わせ。カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く、ビタミンDは魚やきのこ類に豊富です。
おすすめ食材：乳製品、魚、海藻類、緑黄色野菜
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂ることをおすすめします。
2. 太陽の光を浴びる
ビタミンDは日光でも生成されます。夏なら日陰で15分、冬は1時間程度の散歩でもOK。朝の光を浴びるだけでも効果的です。
3. 適度な運動で骨に刺激を
骨は“衝撃”を受けることで強くなります。ウォーキングやジョギング、縄跳びなど、体に軽い負荷を与える運動がおすすめ。手軽にできる「かかと上下運動」も効果的です。
4. 体重をキープする
体重が軽すぎると骨密度が下がりやすく、重すぎると骨折のリスクが上がります。「痩せすぎ・肥満どちらも注意」が骨の基本ルールです。
監修者プロフィール
ゆりクリニック院長 矢吹 有里（やぶき・ゆり）
骨太な未来プロジェクト アドバイザー
東京女子医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学教室に入室、その後 東京都済生会中央病院整形外科医長などを経て2017年11月「ゆりクリ二ック」開院。
日本専門医機構整形外科専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本骨粗鬆症学会認定医、日本美容皮膚科学会会員
＜Edit：編集部＞
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