ヘルス＆メンタル
2026年2月25日
「EDは筋トレで治る」は本当？意外なメカニズムが関係しているかも (2/3)
EDの人におすすめの筋トレは？
EDの改善を目指すなら、下半身を中心とした大筋群のトレーニングと、骨盤底筋を鍛えるエクササイズの組み合わせが効果的です。
以下に、自宅でも取り組める具体的な種目を紹介します。
スクワット
下半身全体を効率よく鍛えられる王道の種目です。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった大きな筋肉を同時に刺激することで、テストステロンの分泌促進と下半身の血流改善が期待できます。
やり方
1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を落とす
3.太ももが床と平行になる程度まで下げる
4.かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る
回数・頻度
10〜15回を3セット、週に2〜3回を目安に行いましょう。慣れてきたらダンベルを持つなどして負荷を上げていきます。
ヒップリフト（グルートブリッジ）
大臀筋と骨盤底筋を同時に鍛えられる種目です。骨盤周りの血流を改善し、勃起を維持するために必要な筋肉を強化します。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅程度に開く）
2.腕は体の横に自然に置く
3.お尻を締めながら、腰を天井に向けて持ち上げる
4.肩から膝までが一直線になったら2〜3秒キープ
5.ゆっくりとお尻を床に戻す
回数・頻度
15〜20回を3セット、週に3〜4回行いましょう。トップポジションでお尻をしっかり締める意識を持つことがポイントです。
3. 骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋は、勃起の維持と射精のコントロールに直接関わる筋肉群です。複数の研究でEDの改善に有効であることが報告されています。
やり方
1.排尿を途中で止めるときに使う筋肉を意識する（これが骨盤底筋）
2.その筋肉を5秒間ギュッと締め、5秒間リラックスする
3.これを繰り返す
回数・頻度
10〜15回を、1日3セット行います。効果を感じるまでに4〜6週間かかることもあるため、継続が大切です。
4. ランジ
片足ずつ負荷をかけることで、左右の筋力バランスを整えながら下半身を強化できます。股関節まわりの柔軟性向上にも役立ちます。
やり方
1.足を腰幅に開いて立つ
2.片足を大きく前に踏み出す
3.前の膝が90度になるまで腰を落とす（後ろの膝は床に近づける）
4.前足のかかとで床を押して元の位置に戻る
5.反対の足も同様に行う
回数・頻度
左右各10回を3セット、週に2〜3回行いましょう。バランスを崩しやすい場合は、壁に手をついて行っても構いません。
続き：ED改善を目指す！ 筋トレ以外で見直すべきことは？
