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卵は1日何個まで?ゆで卵と目玉焼きどっちが体にいい?管理栄養士が解説

 「完全栄養食」とも呼ばれる卵。良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。そんな卵のパワーを余すことなく筋肉の糧とするために、効率よく摂取するにはどんな食べ方をすれば良いのでしょうか。

 Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんに解説していただきました。

卵は1日1個まで?

 昔は、卵を1日に何個も食べるとコレステロールの過剰摂取が心配されていました。しかし、現在では常識の範囲内であれば血中コレステロール濃度を上昇させないと考えられています。健康な人の目安は、「1日2個程度」食べてもコレステロール濃度に影響しないそうです。

 ただし、血中コレステロール濃度の上昇有無は、個人差があるので、ほどほどにしましょう。

食べ方で栄養や働きは変わる?

加熱するとさらに消化・吸収がよくなる

「食べ方は、自分が食べやすい方法でOKですし、加熱すると消化・吸収がさらによくなります。体脂肪の増加が気になる方や体脂肪を増やさず筋量を増やしたい、体脂肪を減らしたいという方は、調理時に油を使わないゆで卵や、テフロン加工のフライパンを使うなど、できるだけ油を控えた調理方法を選んでください」(深野さん)

 卵のたんぱく質は、調理による損失は少量ながら食べる量が多かったり、油で調理すると消化・吸収時間は長くなります。

いつ食べるのがもっとも効果的?

朝・昼・夜・間食いつでもOK

「筋トレでバルクアップを目指すには、『血中のアミノ酸濃度をいかに保つか』が重要となります。そのためには、1日3回の食事で毎食20~30gのたんぱく質を摂取することです。トレーニングを定期的に行っている場合や、3回の食事だけで必要なたんぱく質量に満たない場合は、食事と食事の間に間食(補食)としてたんぱく質を摂取していくことが大切です」(深野さん)

 どのタイミングで食べても問題はないようですね。特にたんぱく質が不足しやすい朝食や昼食に、また間食(補食)として摂取するといいといいようです。

関連記事:コンビニ「ゆでたまご」を比較。カロリー・塩分・半熟加減……おすすめはどれ?|編集部のヘルシー食レポ

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレやダイエットに最適な“卵”の実力&栄養素を徹底解説。高たんぱく質の理由、1日に何個まで、食べ方[栄養士監修]」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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