2021年4月27日

疲れている人にやってあげよう。疲労回復を助ける「下半身ストレッチ」のかけ方 (1/2)

　心身の健康のために運動を行うものの、いきなり動いたため、下半身や腰に痛みが起きてしまったというパターンは多く見られます。

　運動と体のケアは、同時に行っていくことがとても大切です。できれば自分で行うセルフストレッチではなく、パートナーと行うパーソナルストレッチがおすすめです。パーソナルストレッチの方が筋肉をよく伸ばすことができ、それにより筋肉内部を通る血管にも作用し、血圧や脈拍を改善する効果も期待できるためです。

　また、パーソナルストレッチ後は明らかに体が軽く楽になるため、とくに体に痛みがない人にもおすすめです。

　今回はターゲットにすべき筋肉と、部位別のパーソナルストレッチのかけ方について解説します。

アプローチしたい筋肉は「下半身」

　もともと人間は四足歩行でしたが、長い年月をかけて二足歩行へと進化していきました。そのため、4本で支えていた体重を2本で支えることになり、下半身や腰への負担が増えることになったのです。

　また、四足歩行から二足歩行になるにあたり、大殿筋やハムストリングス、ふくらはぎといった後ろの筋肉で体を引っ張り起こしています。常に働いているこれらの筋肉をしっかりと伸ばす必要があります。。

　筋肉をしっかり伸ばすコツは、以下の2点です。ストレッチをする前に行っておくと、筋肉をより伸ばすことができます。

1.筋肉を揺すって脱力させる
⇒仰向けに寝かせ、かかとを持って脚全体を回す、揺らす

2.圧迫して伸びやすい状態にする（マッサージや筋膜リリースでもOK）
⇒ヒザを使い、伸ばす筋肉を押し潰すようにして圧迫する

　ストレッチ前に、膝を伸ばして柔軟性を確認する「SLRテスト」を行っておくと良いでしょう。仰向けに寝て片足を持ち上げてもらい、どこまで上がるかチェックする方法です。90度以上、足が上がるのが基本です。

　写真の女性の場合、最初は75度ほどしか上がりませんでした。

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