犬の散歩でダイエット。ドッグウォーキング中に脂肪を燃やす“ちょっとした”動き

犬と歩くときの距離や速度を利用して、脂肪燃焼などのウォーキング効果を得ることができる「ドッグウォーキング」（一般社団法人 日本ヒューマン・ドッグウォーキング協会/JHDWA）。

前回は基本的なフォームを説明しましたので、今回はエクササイズ効果が期待できるちょっとしたトレーニングを紹介します。

急に止まったり走り出したりするなど、犬の独特の行動もエクササイズに利用していきましょう。

ウォーキング中にとり入れたい動き

腰をひねって前後に動かす

ウォーキング中に腰をひねって前後に動かすことで、腹筋（とくに両脇）、胸筋、みぞおちのインナーマッスルが鍛えられます。

1. 左右の骨盤を交互に前に出すようにして足を出し、かつ上体をあまり動かさないように、ひねりを意識して歩く。胸を張った姿勢を崩さないように。
2. 綱渡り時のような、足跡が1本線になるようなイメージをもつ。少し歩幅を広げるとやりやすい。
3. 後ろから見るとお尻が揺れているような、いわゆる“モデル歩き”を意識する。

　ドッグウォーキング中に1回30秒ほど、合計で2～3回取り入れてください。

つま先歩き

つま先歩きをドッグウォーキングに取り入れることで、身体を健康に保つ筋肉「遅筋繊維（赤筋）」を鍛えます。これは、太ももなど下半身の強化と、腰痛改善にも効果があるとされています。

つま先歩きをすると、自然と殿筋（お尻の筋肉）と、太ももの後ろ側にある大腿二頭筋が働きます。その働きにより、ウォーキングの正しい姿勢も自然とキープできるのです。

犬が立ち止まる“クンクンタイム”や信号待ちの合間には

犬の散歩中には、周りの匂いを嗅ぐ“クンクンタイム”や排泄行動などに伴う空き時間があります。また、道路上の散歩であれば、信号待ちをすることもあるでしょう。

そんなスキマ時間にピッタリなエクササイズを紹介します。

カーフレイズでふくらはぎの血流をよくする

カーフレイズは、踵を上げ下げすることでふくらはぎを鍛える筋肉トレーニングです。これによりふくらはぎに刺激を与え、全身の血流をよくすることができます。

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれる重要な役割を果たしています。というのも、心臓が酸素を含む新しい血液を全身に送るのに対し、ふくらはぎは二酸化炭素を含み古くなった血液を、下方に滞留させることなく心臓に送り戻しているのです。

ふくらはぎが衰えてうまく機能しないと、全身の血行不良などを引き起こすことになります。

1. 母指球（足裏の、親指の付け根にある膨らんだ部分）に体重を徐々にのせながら、かかとを十分に押し上げる。
2. 押し上げた状態で2～3秒維持する。
   
   
3. その後、かかとをゆっくりとさげ、ふくらはぎを十分に伸ばす。

また、カーフレイズと交互に“つま先上げ”も行うと、脚の前後（ふくらはぎと脛）の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

つま先上げは、脛（すね）の筋肉を強化する運動。これを行うことで、足首の柔軟性が格段に上がります。

ハーフスクワットでお尻や太ももを鍛える

ハーフスクワットはももの表裏、そしてヒップに効果がある運動です。エネルギー消費量が大きいので、エクササイズとして特に効果が期待できます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、胸を張り背筋を伸ばす。
2. 膝を少しずつ曲げて、90度手前まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしてもとの体勢に戻る。

10回を1セットとして1～3セットを実践すれば、汗ばむほどに。ワンちゃんもその間、周囲を存分にクンクンして満足できるでしょう。

“犬の散歩が自分の運動にもなっているんだ”という意識をもって、ドッグウォーキングで運動不足解消をはじめてみませんか？

［監修者プロフィール］
加藤なぎさ（かとう・なぎさ）
一般社団法人 日本ヒューマン・ドッグウォーキング協会（JHDWA）監事・広報担当。2013年の協会設立より現職。大学教授、医師、獣医師、ウォーキング指導者、ドッグトレーナーらとともに、ドッグウォーキング・メソッドの確立に尽力。現在、協会の広報窓口として活動中。「ドッグウォーキング」は㈱アソシエーションの登録商標
【公式HP】http://www.jhdwa.org/index.html

＜Text : 藤岡千夏（H14）／Photo：一般社団法人 日本ヒューマン・ドッグウォーキング協会（JHDWA）提供、Getty Images＞