静かにできる有酸素運動＆筋トレ！アパート＆マンション向け自宅トレーニング

有酸素運動をしたいけれど、アパートやマンションでは音が気になる。そんな人にピッタリの静かにできる自宅トレーニングを紹介。ジャンプなしでもしっかり脂肪燃焼できるメニューを厳選しました。騒音が気になる夜の宅トレに取り入れてみてください。

メニュー監修はフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんです。

バイシクルクランチ

１．お尻をつけて、床に座る

２．手を頭の後ろで組む

３．自転車を漕ぐイメージで、お腹に力を入れながら脚を交互に動かす

実施回数	20回
ポイント	・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める ・キツくなっても正しいフォームを意識 ・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位	・腹直筋 ・腹斜筋 ・腸腰筋　など

飛ばないバーピー

１．まっすぐ立ち、その場でしゃがむ

２．両手両足を伸ばして、腕立て伏せの姿勢になる

３．両手両足を一本ずつ縮めていき、しゃがんだ状態に戻る

４．立ち上がると同時に背伸びをして、かかとを一瞬上げる

実施回数	30秒
ポイント	・背伸びをするとき、姿勢がふらつかないようにする ・呼吸を止めない
鍛えられる部位	・心肺機能 ・ヒラメ筋 ・大腿四頭筋

スクワット

１．足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

２．お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる

３．太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
ポイント	・膝はつま先より前に出さない ・しゃがむときは、膝ではなく股関節を動かす ・お尻を後ろへ突き出すように動かす
鍛えられる部位	・大臀筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・ひふく筋 ・脊柱起立筋

レッグシザーズ（足パカ）

１．仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

２．両足を左右均等に広げていく

３．繰り返す

実施回数	20秒
ポイント	・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識 ・股関節が固い場合は、無理をしない
鍛えられる部位	・腸腰筋 ・腹直筋 ・内転筋

ニーレイズ

１．仰向けになり、足を90度に上げる

２．足を胸に引き寄せる（この時、腰が浮かないように注意する）

３．両足を床ギリギリまで下げる

実施回数	20秒×3セット
ポイント	・足の動きがバラバラにならないよう、両膝をくっつける ・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識
鍛えられる部位	・腹直筋 ・腸腰筋　etc

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000

＜Text：編集部＞